An'anaviy vazn o'rgatish uskunalari bilan solishtirganda, qarshilik bantlari tanani bir xil yuklamaydi.Qarshilik bantlari cho'zilmaguncha ozgina qarshilik ko'rsatadi.Qanchalik ko'p cho'zilgan bo'lsa, qarshilik shunchalik katta bo'ladi.Ko'pgina mashqlar erta qarshilikka muhtoj, shuning uchun qarshilik bandini mashqlarga qo'shish uchun biz tasmani cho'zish holatiga qo'yishimiz kerak va harakat davomida iloji boricha cho'zilishi kerak.Bundan tashqari, qarshilik mashqlarning to'liq harakati orqali o'zgaradi - bandda qanchalik ko'p cho'zilgan bo'lsa, qarshilik shunchalik yuqori bo'ladi.
Harakat diapazoni, temp va kuchlanish ostidagi vaqt
Qarshilik ko'rsatish uchun tasmada cho'zilishni saqlab qolish zarurati bilan chegaralangan holda, qarshilik chizig'i bilan bajariladigan mashqlarning harakat doirasi ham o'zgaradi.Qarshilik chizig'i har qanday harakatning konsentrik fazasining oxirida eng yuqori cho'zilishda bo'ladi, shuning uchun uning eng yuqori kuchlanish/qarshiligi.
Qarshilik chizig'i tomonidan ta'minlangan stimulni maksimal darajada oshirish uchun tarmoqli maksimal cho'zilish/qarshilik darajasida bo'lganda impulslarni takrorlang.Ushbu mashq qilish texnikasidan foydalanish uchun mashqning konsentrik qismini odatdagidek bajaring, harakatning eksantrik qismini ¼ qismini bajaring, so'ngra yana konsentrik ravishda qisqaring, ya'ni bitta puls.rep.Buni qisman takrorlash sifatida ham ko'rish mumkin, chunki to'liq takrorlash harakatning to'liq diapazoni, harakatning to'liq konsentrik va eksantrik qismlari bo'ladi.3 to'plam uchun 12 dan 20 gacha zarba takrorlashni bajaring.
Takrorlashlarni shu tarzda bajarib, biz mushaklarga maksimal qarshilik ko'rsatishini ta'minlay olamiz, shuning uchun maksimal stimulyatsiya.Mushaklarni kuchlanish ostida ko'proq vaqt bilan rag'batlantirishning yana bir oson usuli - bu harakat paytida bandning eng yuqori cho'zilishida izometrik ushlab turishdir.Squatning pastki holatini ushlab turish izometrik ushlab turishning ajoyib namunasidir.Har bir takrorlash uchun 5-10 soniya izometrik ushlab turishni bajaring, 3 ta 12-20 ta takrorlash uchun.
Dam olish/to'plamlar/takrorlar
Harakatning cheklangan doirasi bilan biz harakat oralig'idan oladigan stimul sezilarli darajada kamayadi.Mashqning intensivligini saqlab qolish uchun minimal dam olishni, to'plamlar va mashqlar o'rtasida 0-45 soniyani, harakatni davom ettirishga harakat qilishni tavsiya etaman, super sozlash bir tomonlama harakatlar tanani harakatga keltirishning ajoyib usuli, chunki siz 4 ta mashq bajarasiz. 1 ta super to'plamda.Barcha mashqlar uchun 3-5 to'plamni, isinish uchun 1-2 to'plamni, ishchi to'plam sifatida 3-4 to'plamni bajaring.
1. Bitta oyoq sonini surish
Ishlamaydigan oyoqni qarshilik bandining o'rtasiga qo'ying, ikki uchini qo'llaringizga tuting.Yelka pichog'ini torting va bosing, kuchlanish hosil qilish uchun tasmani torting, ishchi oyog'ining o'rta oyog'idan itaring, tarmoqli ishchi oyog'iga qarshilik hosil qiladi.Ishchi oyog'ining sonini cho'zish va sonni cho'zish orqali cho'zing, qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onasiga tortib, qattiq tanani saqlang.
2. Bir oyoqli o'lik ko'tarilish
Guruhning o'rtasiga qadam qo'ying, pastga qo'lingizni cho'zing va bandni ushlang.Ishlayotgan oyoqqa qanchalik yaqin tutsangiz, qarshilik kuchayadi.Tik turish uchun glute va son mushaklarini qisqartirish orqali takrorlashni bajaring.Qattiq torsoni saqlang, elkama pichoqlarini orqaga torting va butun harakat davomida tushkun holatda saqlang.
3. Yagona qo'l qatorga egilgan
Oyoqlarni halqa ichiga qo'yishdan boshlang, oyoqlarni elkaning kengligida yoki biroz kengroq joylashtiring, kestirib, menteşe.Yelka suyagi va son suyaklarini mahkam bog'lab, yelka pichog'ini torting va bosing, so'ngra qatorni tugatish uchun tirsagini orqangizga qaytaring.
4. Yagona qo'lli Kuba matbuoti
Bantning halqasida turing, elkama pichog'ini torting va bosing, so'ngra qo'lingizni bo'g'inlar yuqoriga qaragan holda yuqoriga aylantiring, so'ngra takrorlashni tugatish uchun osmonga uring.
5. Split Squat
Oyoqni bandning o'rtasiga qo'ygandan so'ng, pastga qo'lingizni cho'zing va ikki tomonlama biceps burmasini bajaring, skapulani orqaga tortib, bosish orqali bu holatda ushlab turing.Izometrik biceps jingalakini bajarayotganda, bo'lingan squatga tushing.Bicep curlning maqsadi harakatga qarshilik ko'rsatish uchun tarmoqli cho'zilishi hosil qilishdir.
Ushbu mashqlarni keyingi uy mashg'ulotlariga kiritishga harakat qiling, 3 dan 5 gacha to'plam, har bir mashq uchun 12-20 marta takrorlash, mashqlar va to'plamlar orasida 0-45 soniya dam olish.
Yuborilgan vaqt: 2019 yil 03-iyun