Stretch - bu mashqlar olamining ipidir: buni qilish kerakligini bilasiz, lekin uni o'tkazib yuborish qanchalik oson?Mashqdan keyin cho'zish ayniqsa oson - siz allaqachon mashqga vaqt ajratgansiz, shuning uchun mashq tugagach, undan voz kechish osonroq bo'ladi.
Biroq, siz yugurasizmi, kuch-quvvat mashqlari yoki HIIT bilan shug'ullanasizmi, kundalik mashg'ulotlardan keyin mashg'ulotdan keyin ba'zi bir cho'zilishlar sezilarli foyda keltiradi.Mashqdan keyin nima uchun cho'zish kerakligi, qaysi cho'zilishni tanlash va buni qanday qilib eng samarali bajarish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa shu.
Jennifer Morgan, Ogayo shtati universiteti Wexner tibbiyot markazining sport fizioterapevti, PT, DPT, CSCS, shunday dedi: "Jismoniy mashqlardan keyin cho'zishning afzalliklaridan biri shundaki, siz mushaklaringizni mashq qilgandan so'ng harakatchanligingizni yaxshilashingiz mumkin. ", O'zingizga ayting."Stretch mashqlari qon oqimini oshirishi, kislorod darajasini oshirishi va tanangiz va mushaklaringizni oziq moddalar bilan ta'minlashga yordam beradi va tiklanish jarayoniga yordam berish uchun metabolik chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi."
Isitish mashqlari sifatida cho'zish oyoq barmoqlariga teginishdan ko'ra, dinamik harakatlarga yoki harakatga o'xshash yumaloq qurtlarni o'z ichiga olgan harakatlarga e'tibor qaratish kerak.Morganning ta'kidlashicha, dinamik cho'zish mashqlari mashqdan keyin sovutish davrida ham foydalidir, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar va mushaklarni mashq qilishi mumkin, bu sizga katta foyda keltirishi mumkin.
Biroq, statik cho'zish sizning xotirjamligingizda ham rol o'ynaydi, chunki u harakatlanish uchun foyda keltirishi mumkin, deydi Marsiya Darbouze, PT, DPT, Floridadagi Just Move Therapy egasi va podkastni ko'taruvchi nogiron qizlar hammuallifi.Darbouzening ta'kidlashicha, Evropa amaliy fiziologiya jurnalida chop etilgan cho'zish turlari bo'yicha sharhga ko'ra, statik cho'zish sizning harakatlanish doirangizni oshirishi mumkin va mashqlardan keyin mushaklaringiz allaqachon iliq bo'lganligi sababli, cho'zishdan yaxshi foydalanish osonroq.
Qaysi mashqni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, mashg'ulotdan keyin cho'zish juda muhim: siz tiklanish va qattiqlikni oldini olish uchun siz hozirgina ishlab chiqqan mushaklaringizga ko'proq qon oqimini keltirmoqchisiz, dedi Morgan.
Jismoniy mashqlar paytida qaysi mushaklar mashqdan keyingi cho'zish jarayonini boshqarishga yordam berishi mumkinligini ko'rib chiqing.Aytaylik, siz shunchaki qochib ketdingiz.Morganning ta'kidlashicha, son mushaklari (masalan, son mushaklari), quadriseps va son fleksorlarini (oxirgi ikkitasiga hujum qiladigan aylanadigan o'pkalarni) mashq qilish muhimdir.Darbouzening so'zlariga ko'ra, siz ham bosh barmog'ingizni va boldiringizni cho'zishingiz kerak.
Ha, og'irlik mashqlarini bajarayotganda, mashg'ulotdan keyin albatta cho'zishingiz kerak, dedi Darbouze: "Kuchli sportchilar juda qattiq bo'lishadi".
Pastki tana uchun og'irliklarni ko'targaningizdan so'ng, siz bir xil pastki tananing mushaklarini mashq qilishni xohlaysiz: sonlar, quadriseps, son fleksorlari va buzoqlar.Darbouzening ta'kidlashicha, agar siz jismoniy mashqlar paytida biron bir nomutanosiblikni sezsangiz - masalan, o'ng tomonda etarlicha pastga cho'kishingiz qiyin - siz muammoni keltirib chiqaradigan sohaga alohida e'tibor berishingiz kerak.
Darbouzening aytishicha, yuqori tana vaznini mashq qilish uchun bilaklar, ko'krak mushaklari (ko'krak mushaklari), latissimus dorsi (orqa mushaklari) va trapezius mushaklari (yuqori orqa tomondan bo'yingacha elkalarigacha cho'zilgan mushaklar) cho'zilishi muhimdir..
Trapesiyani cho'zish odamlarni kuch-quvvat mashqlari uchun juda muhim, chunki ular ko'pincha trapesiyaning pastki yoki o'rta qismini o'tkazib yuboradilar.U shunday dedi: "Bu yuqori trapezius mushaklarining juda qattiqlashishiga olib kelishi mumkin va faqat tanamiz muvozanatni yo'qotishiga olib keladi."(Oddiy tuzoq cho'zilishi quloqlaringizni elkangizga qo'yishni o'z ichiga oladi.)
Biroq, muhim bir eslatma shundaki, tor his qiladigan joylarga e'tibor qaratish mashqdan keyin xotirjamlikka yordam berishi mumkin bo'lsa-da, aslida taranglik asosiy muammo bo'lmasligi mumkin.
"Agar mushak ortiqcha kompensatsiya qilsa, u qattiq deb hisoblanadi, chunki u biror narsa qilish uchun kuchga ega emas", dedi Morgan.Masalan, siz qancha cho'zsangiz ham, sonning bukuvchilari "qattiq" his qiladi, bu aslida asosiy kuchning etishmasligini ko'rsatishi mumkin, dedi u.Shuning uchun, siz mushaklarni keyinroq cho'zishga harakat qilishdan ko'ra, haqiqiy mashqlarga etarlicha kuchaytirish mashqlarini qo'shishingiz kerak.
Morganning ta'kidlashicha, ideal holda, mashg'ulotdan keyingi cho'zilish isinish bilan bir vaqtda - 5 dan 10 minutgacha davom etishi kerak.
Ammo yodda tutish kerak bo'lgan muhim narsa shundaki, Darbouze mashg'ulotdan keyingi cho'zishning har qanday shakli hech narsadan yaxshiroq ekanligini aytdi.“Yerda 20 daqiqa dumalab yurish shart emas”, dedi u."Agar siz faqat bitta narsani qilsangiz yoki unga 2 daqiqa vaqt ajratsangiz ham, bu bitta narsa."
Har safar cho'zish uchun qancha vaqt ketadi?Darbouzening aytishicha, agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 30 soniya yaxshi bo'lishi kerak va siz unga ko'niksangiz, bu bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni oladi.
Siz cho'zilganingizda biroz noqulaylik his qilishingiz mumkin, lekin siz hech qachon siqish yoki qattiq og'riqni his qilmaysiz."Siz cho'zishni to'xtatsangiz, hech narsani his qilishni to'xtatishingiz kerak", dedi Dabz.
"Men cho'zilgan yashil-sariq-qizil chiroq tizimidan foydalanaman", dedi Morgan."Yashil chiroq ostida siz faqat cho'zilishni his qilasiz, og'riq yo'q, shuning uchun siz cho'zishni davom ettirishdan xursand bo'lasiz. Sariq chiroqda siz 1 dan 4 gacha (bezovtalik shkalasi) qandaydir noqulaylikni his qilasiz va siz ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz kerak— — Davom etishingiz mumkin, lekin vaziyat yomonlashishini xohlamaysiz. Har qanday 5 yoki undan yuqori bo'lsa, siz to'xtashingiz uchun qizil chiroqdir.
Mashqdan keyingi eng yaxshi cho'zilish siz bajargan mashq turiga bog'liq bo'lsa-da, Morganning quyidagi cho'zish dasturi to'liq tana kuchini mashq qilish dasturidan keyin sinash uchun ishonchli tanlovdir.
Sizga kerak bo'lgan narsa: Og'irligingiz bor ekan, harakatlarni yanada qulayroq qilish uchun mashq to'shagi ham mavjud.
Yo'nalish: Har bir cho'zish 30 soniyadan 1 daqiqagacha saqlanadi.Bir tomonlama (bir tomonlama) harakatlar uchun har tomondan bir xil vaqtni bajaring.
Ushbu harakatlarni namoyish qiluvchi Nyu-Yorkdagi guruh fitnes murabbiyi va qo'shiqchi-qo'shiq muallifi Keytlin Seitz (GIF 1 va 5);Charli Atkins (GIF 2 va 3), CSCS, Le Sweat TV yaratuvchisi;va Tereza Xui (GIF 4) Nyu-Yorklik bo'lib, 150 dan ortiq yo'l poygalarida yugurgan.
To'rt oyoqdan boshlab, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni kestirib qo'ying.Yadrongizni torting va orqangizni tekis tuting.
Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsagingizni chap tomonga qarating.Qo'llaringizni muloyimlik bilan qo'llaringizga qo'ying - boshingizga yoki bo'yiningizga bosim o'tkazmang.Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
Keyin, teskari yo'nalishda harakatlaning va tirsaklaringiz shiftga qarab turishi uchun chapga va yuqoriga aylantiring.Bir necha soniya ushlab turing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.Ushbu harakatni 30 soniyadan 1 daqiqagacha davom eting va keyin boshqa tomondan takrorlang.
O'ngga aylana boshlaganingizda, chap qo'lingiz bilan erdan itaring va muvozanatni saqlash uchun chap tizzangizni buking.Buni o'ng pektoral mushaklaringizda his qilishingiz kerak.Sizning harakatchanligingiz oshgani sayin, siz uzoqroq cho'zishingiz va tanangizni uzoqroqqa aylantira olasiz.
Oyoqlarini birlashtirib turishni boshlang.Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, sizni chayqaladigan holatga keltiring.
Chap tizzangizni buking, o'ng oyog'ingizni to'g'ri tuting va oyoq barmoqlarini erga qo'ying, o'ng soningizning old qismida cho'zilganini his qiling.
O'ng qo'lingizni erga qo'ying va chap qo'lingizni shiftga cho'zayotganda yuqori tanangizni chapga burang.
To'g'ri turing, oyoqlaringizni kestirib, qo'llaringizni yoningizda qoldiring.Belingizni egib, qo'llaringizni erga qo'ying va tizzalaringizni buking.
Qo'llaringizni oldinga siljiting va baland taxtaga kiring.Qo'llaringizni erga tekis qo'ying, bilaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, yadro, to'rt boshli va sonlar birlashtiriladi.Bir soniya pauza qiling.
To'pig'ingizga o'tiring (iloji boricha) va oldinga egilib, qorinni sonlaringizga qo'ying.Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va peshonangizni erga qo'ying.Dumba va dumbadan tashqari, elka va orqa tomonning bu cho'zilishini ham his qilasiz.
Yuborilgan vaqt: 23-avgust, 2021-yil