Qalin ko'pikli yostiqni (elkama-yostiqni) qo'yish kerak bo'lganda, ko'p odamlar shtanga bilan squat qilayotganini ko'ring, bu juda qulay ko'rinadi. Ammo g'alati, bu kabi yostiqlardan faqat cho'zilish bilan shug'ullangan yangi boshlanuvchilar foydalanayotganga o'xshaydi. Yuzlab kilogramm shtangalarni yo'q qiladigan fitnes mutaxassislari ham ko'ylaksiz. Ko'pincha o'z vaznidan bir necha baravar ko'taradigan jahon miqyosidagi mutaxassislar, hatto shtangani bukishsa ham, ular shtanga bariga yostiq qo'shganini ko'rmaydilar. Har qanday hiyla bormi?
To'g'ri usul juda muhimdir. Shtanga deb ataladigan yelka yostig'i, shubhasiz, faqat squat mashqlari uchun ishlatiladi. Dumbbell squat, Kettlebell squat yoki shtanga ustidagi shtanga va sharob chashka chayqalishi, shubhasiz, elkama-himoya vositalaridan foydalanishga hojat yo'q. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, squat mashg'ulotlarida, odatda, faqat bo'yin orqasida shtanga cho'kish va bo'yin oldida cho'kish yelka himoyasidan foydalanishni o'z ichiga oladi.
Avval bo'yinni ayting va keyin cho'zing. Posterior servikal squat eng keng tarqalgan shaklidir. Barbellning asosiy e'tibori posterior servikal delta va trapeziusning holatidir. Agar siz yuqori oyoq-qo'llarning kuchini mashq qilish tajribasiga ega bo'lsangiz, elkaning deltasi (asosan o'rta va orqa delta to'plamlari) va servikal trapezius odatda juda zaif emas. Shtangani ko'tarayotganda, agar siz shtangani ikki tomonlama deltaga (epifiz holatidagi yumshoq va siqilgan mushak) va trapetsiyaga (bo'yindan orqagacha bo'lgan mushak) qo'ysangiz va delta va trapeziyani biroz tortish uchun ozgina kuch sarflasangiz - umuman olganda, kuchli noziklik bo'lmaydi (asosiy umurtqa pog'onasini bosmaslik). Bundan tashqari, siz shtanga bosimining qo'zg'alishining bir qismini ko'tarish uchun xurmo kuchidan ham foydalanishingiz mumkin, bu esa noziklikni butunlay yo'q qilishi mumkin.
Va bo'yin oldida cho'zing. Bo'yin cho'kmasining shtanga markazida asosan oldingi delta tendon va klavikula, shuningdek, yuqoriga burilgan kaft kiradi. Ko'p odamlar deltoid oldingi to'plamning cheklangan hajmiga ega, bu esa kuchli noziklikni keltirib chiqaradi. Yaxshiyamki, yordam berish uchun ko'proq qo'l mushaklaridan foydalanishingiz mumkin. Umuman olganda, siz ham noziklikni engillashtirasiz (asosiy bo'yinni bosmaslikdir). Albatta, agar siz hech qachon kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, u deltoid, biceps yoki trapezius bo'ladimi, dastlabki bosqichda boshlang'ich darajadagi kuch mashqlari uchun elkani himoya qilishdan foydalanish tushunarli.
Yelka yostig'i barbell panelini boshqarishga ta'sir qiladi. Bu erda shuni eslatib o'tishimiz kerakki, shtangani cho'zish uchun elkama-yostiqdan uzoq muddat foydalanish tananing ma'lum bir muvozanat hissini yo'qotishiga olib keladi (yumshoq yelka yostig'i haqiqiy bosimni filtrlaydi). Bundan tashqari, yelka yostig'i barbellni ko'taradi, bu ham standart harakatlarni amalga oshirishga ta'sir qiladi. Shuning uchun, boy mushaklar ko'proq dekompressiya vazifalarini bajarishi uchun elka va bo'yinning kuch mashqlarini kuchaytirish yaxshiroq yo'ldir.
Ko'ylaksiz yurish xavfli. Nihoyat, agar siz muskulli fitnes ustasi bo'lsangiz ham, yuqori tanangizsiz og'ir cho'kmaslikka harakat qiling. Mushaklaringiz katta bosimga bardosh bera olsa-da, mashg‘ulot jarayonida biroz beparvo bo‘lsangiz, shtanga barining aylanishi va sirpanishi tufayli teringiz shikastlanadi, bu esa mashg‘ulotlarga ta’sir qiladi va hatto infektsiyaga olib keladi.
Xabar vaqti: 27-iyul-2021