Pilates haftasiga 2-4 marta mashq qilinganda eng samarali hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar kuch va moslashuvchanlikni oshirish uchun bir nechta mashg'ulotlardan boshlashlari mumkin, tajribali mashqlar esa asosiy barqarorlikni, holatni va mushaklarning ohangini oshirish uchun ko'proq narsani qo'shishi mumkin. Muvofiqlik muhim ahamiyatga ega - muntazam mashq charchamasdan barqaror rivojlanishni ta'minlaydi. Pilates yolg'iz turishi yoki boshqa mashqlarni to'ldirishi mumkin, shuning uchun tanangizni tinglang va turmush tarzingizga mos keladigan tartibni toping.
Sizning ideal Pilates dasturingiz
Sizning optimalPilates mashqlariJadval sizning aniq fitness maqsadlaringiz, hozirgi fitnes darajangiz va tiklanish talablari asosida o'zgaradi. Bu Pilates chastotasi, intensivligi va dam olish o'rtasidagi muvozanatni saqlash haqida bo'lib, bu sizga Pilatesning eng yaxshi natijalarini beradi. Pilates jadvalingizni qanday sozlashingiz haqida qisqacha ma'lumot.
Yangi boshlanuvchilar uchun
• Fundamental harakatlarni chinakamiga o'rganish uchun haftada bir mashg'ulotdan boshlang. Bu asosiy kuch va rivojlantirish uchun ajoyibtananing xabardorligi.
• Jarohatlarning oldini olish va odatlarni shakllantirish uchun intensivlikka emas, balki yaxshi shaklga e'tibor qarating.
• O'zingizni ishonchli his qilganingizdan so'ng, haftasiga ikki yoki uch martagacha ko'paytiring.
• Yangi boshlanuvchilar uchun boshlang'ich sinflarga yoki onlayn mashg'ulotlarga boring.
Xizmat uchun
2-3pilates seanslaribir hafta sizni hozirgi fitness darajangizda saqlaydi.
Muvozanatli mashq qilish uchun mat va islohotchi Pilatesni aralashtiring. Mat Pilates asosiy e'tiborni qaratadi, islohotchi kuch uchun qarshilik qo'shadi.
Muvofiqlikni hisoblash - jadvalga rioya qilish platolardan qochadi va uzunlik va ohangni saqlaydi.
Natijalarni uzoq muddatli saqlash va eskirmaslik uchun harakatlarni aniqlang.
Transformatsiya uchun
Agar siz haqiqatan ham natijalarni ko'rmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 3-5 marta Pilates mashqlarini bajaring.
Pilatesni kardio yokikuch mashqlariorqagavazn yo'qotishva mushaklarning tonlanishi.
Eng ilg'or islohotchi yoki dinamik mat amaliyotlari bilan darajani oshiring.
Xarakter, kuch yoki chidamlilikdagi yutuqlarni kuzatib borish orqali yutuqlarni o'lchang va shunga mos ravishda jadvalni o'zgartiring.
Sportchilar uchun
Yadro barqarorligi va moslashuvchanligini oshirish uchun haftasiga 1-3 marta ideal pilates jadvalingizni bajaring.
Harakatni nazorat qilish va jarohatlarning oldini olish uchun mashqlarga e'tibor qarating - pastga tushish, oyoq doiralari va boshqalar.
Muvozanat va muvozanatni oshirish uchun Pilates bilan sportga oid mashg'ulotlarni kuchaytiringfunktsional kuch.
Ushbu integratsiyalashgan yondashuv ishlashda muntazam yutuqlarni rag'batlantirishi mumkin.
Reabilitatsiya uchun
Osteoporoz so'nggi paytlarda mening xayolimda edi, shuning uchun men Liliana Kote ismli do'stim bo'lgan haqiqiy Pilates o'qituvchisi bilan yaxshi tajribaga ega bo'ldim.
Masofani tiklashga qaratilgan engil harakatlardan boshlang va kuchni rivojlantirish uchun asta-sekin o'ting.
Siz tanangiz moslashganda tez-tez borishingiz mumkin, ammo dam olish kunlari tiklanish uchun muhim bo'lib qolmoqda.
Yaxlit tiklanish uchun fizioterapiya maqsadlariga Pilates urug'i.
Amaliyotingizni shaxsiylashtiring
Pilates - bu turli maqsadlarga, jismoniy sharoitlarga va turmush tarziga ega bo'lgan odamlar uchun moslashtirilishi mumkin bo'lgan moslashuvchan, moslashuvchan fitnes yo'li. Pilates mashg'ulotlari jadvalini moslashtirib, siz ehtiyojlaringizga mos keladigan va pilates natijalarini maksimal darajada oshiradigan tartibni yaratishingiz mumkin.
Maqsadlaringiz
Fitnes maqsadlaringizni aniqlang. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yanada moslashuvchan bo'lishni yoki o'z asosingizni qurishni istasangiz, sizning maqsadlaringiz qanchalik tez-tez va kuchli mashq qilishingizni belgilaydi. Misol uchun, agar siz tonishni maqsad qilgan bo'lsangiz, haftasiga 4-5 marta, eng yaxshisi bo'lishi mumkin, masalan, Pilates Yuz yoki Side Plank kabi maqsadli mashg'ulotlarga sepib, o'zangizni faollashtiradi.
Haddan tashqari jarohatlardan qochish va tananing harakatlarga moslashishiga imkon berish uchun ular haftada 2-3 haftadan boshlanishi mumkin. Oldinga borayotganingiz sayin, ilg'or amaliyotchilar Reformer Pilates kabi ko'proq texnik ishlarni o'z ichiga olgan holda 5-6 gacha ko'tarilishi mumkin. Maqsadlaringizni vaqti-vaqti bilan qayta ko'rib chiqish amaliyotingiz sizning ehtiyojlaringiz bilan o'sib borishiga ishonch hosil qiladi, foydali bo'lib qoladi va katta rasm ambitsiyalari bilan hamohang bo'ladi.
Sizning tanangiz
Pilatesda tanangizni tinglash muhim ahamiyatga ega. Sizningkunlik energiya darajasi, oldingi jarohatlar yoki jismoniy cheklovlar sizning jadvalingizni belgilashi kerak. Misol uchun, agar sizda bo'lsapastki orqa og'riq, Pelvic Curl kabi harakatlar og'riqni kuchaytirmasdan mushaklarni buff qiladi. Hech bo'lmaganda, tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder yoki litsenziyalangan o'qituvchi bilan maslahatlashish xavfsizlik va samaradorlikni tasdiqlashga yordam beradi.
Balanslash mashqlari ham. Pilates butun tanani ishlaydi, shuning uchun yadro, qo'llar, oyoqlar va orqa uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Tanangizni tinglash va intensivlikni mos ravishda sozlash orqali siz ortiqcha mashq qilishdan qochasiz va charchoqni yo'qotasiz. Shuning uchun, agar o'zingizni og'riyotgan bo'lsangiz, pirzola va og'ir, kuch-quvvat kuchaytiruvchi ishlardan ko'ra, cho'zish va harakatchanlikni ta'kidlaydigan engilroq kunni o'tkazing.
Sizning turmush tarzingiz
Sizning kundalik majburiyatlaringiz va taqvimingiz qachon va qachon mashq qilishingizni belgilaydi. Hatto 15–20 daqiqani og'ir kunga joylashtirish mumkin va uyda mashq qilish qulayligining foydasi bor. Chastotani urish vaqti - haftada ikki marta yo'naltirilgan, yuqori sifatli mashg'ulotlar dramatik daromad keltirishi mumkin.
Neofitlar yoki mashg'ulotlar chastotasini kuchaytiradiganlar uchun tiklanish uchun mukofot qo'yish juda muhimdir. Dam olish kunlari mushaklarni tiklashga va charchashning oldini olishga imkon beradi. Hayotingizga pilates qo'shish stressli emas, balki amalga oshirilishi kerak.
Haftangizda Pilates
Pilates sizning maqsadlaringiz va turmush tarzingizga qarab har xil usullarda allaqachon rivojlangan fitnes rejimiga kirishi mumkin. Haftangizni boshqa mashqlar qatorida muvozanatli pilates mashg'ulotlari jadvali bilan tashkil qilish turli xillik va muvozanatni ta'minlaydi, charchash va ortiqcha mashq qilishdan saqlaydi.
Kardio bilan
Pilatesni kardiyo mashg'ulotlari bilan birlashtirish - bu umumiy fitnesni maksimal darajada oshirish uchun ajoyib vosita. Yugurish, velosiped haydash yoki suzish kabi kardio mashg'ulotlar yurak-qon tomir chidamliligini oshiradi va Pilates moslashuvchanlik, asosiy kuch va holatga yordam beradi. Masalan, siz 30 daqiqalik yugurishingiz mumkin, keyin esa tiklanish bilan intensivlikni bartaraf etish uchun ertasi kuni Pilates bilan shug'ullanishingiz mumkin.
U super-intensiv kardio mashg'ulotlaridan keyin tiklanish vositasi sifatida ishlatilishi mumkin. Pilates kabi siqilgan mushaklarni cho'zish va qon oqimini oshirish uchun kam ta'sirli narsa og'riqni kamaytiradi. Bu, ayniqsa, HIITdan keyingi yoki masofaga yugurish uchun foydalidir.
Pilates bo'lmagan kunlarda kardio mashg'ulotlarini o'tkazish ortiqcha mashq qilishning oldini olishning ikkinchi usuli hisoblanadi. Misol uchun, haftada 2 kun Pilates, 3 kardio kuni bilan birgalikda tiklanish imkonini beradi. Yoki yaxshisi, Pilates va kardio mashg'ulotlarini bir mashqga birlashtiring - bu Pilates va qisqa, kuchli kardio portlashlari o'rtasida almashinadigan sxema - bu sizning vaqtingizni tejaydi VA chidamlilik va kuchingizni oshiradi.
Kuch bilan
Pilates mushaklar muvozanati va moslashuvchanligini yaxshilash orqali kuch mashqlarini to'ldiradi va bu sizning mashg'ulotingiz uchun ideal qo'shimcha bo'ladi. Og'ir atletika tananing ma'lum qismlarini ishlaydi, Pilates mashqlari esa umumiy ish faoliyatini oshiradigan barqarorlashtiruvchi mushaklarni mashq qiladi. Misol uchun, Pilates taxtalari yoki oyoq liftlarini o'z ichiga olish sizning asosiy barqarorlikni oshirishi mumkin, bu esa o'z navbatida og'irroq yuk ko'tarishda yordam beradi, masalan, cho'kish yoki o'lik yuklarni ko'tarish.
Pilates va kuch mashqlari kunlarini almashtirib, mushaklaringiz tiklanish uchun ko'proq vaqtga ega bo'ladi. Agar siz haftasiga uch marta og'irlik ko'tarsangiz, mashg'ulot jadvalingizni muvozanatlash uchun dam olish kunlarida Pilates qo'shing. Qarshilikka asoslangan Pilates mashqlari, masalan, islohotchi yoki qarshilik tasmalaridan foydalangan holda, mashg'ulotlaringizga intensivlik va xilma-xillikni kiritishi mumkin.
Haftalik Pilatesni har kuni qilish xavfsizdir, ammo tanani tinglash har qanday o'zaro integratsiyaning kalitidir. Yangi kelganlar haftada 2-3 seansdan boshlashlari mumkin, chunki ularning chidamliligi yaxshilanadi. Muvofiqlik muhim ahamiyatga ega va haftada uchta mashg'ulot bir oy ichida natijalarni ko'rsatadi.
Mat va islohotchi chastotasi
Mato bilan islohotchi Pilates bilan shug'ullanish chastotasi individual fitnes maqsadlari, imtiyozlar va Pilates uskunasidan foydalanish imkoniyatiga qarab farq qilishi mumkin. Har bir formatning o'ziga xos afzalliklari bor, lekin ikkalasini ham o'z ichiga olgan muvozanatli Pilates mashqlari jadvali ikkala dunyoning eng yaxshisini taklif qiladi.
| Turi | Chastotasi | Maqsad |
| Mat Pilates | Haftada 2-3 marta | Umumiy fitnes, moslashuvchanlik va qulaylik |
| Reformer Pilates | Haftada 1-2 marta | Reabilitatsiya, qarshilik mashqlari va kuchni oshirish |
| Birlashtirilgan | Haftada 3-5 marta | Keng qamrovli kuch, nazorat va moslashuvchanlik |
Mat ishi
Mat Pilat bazaviy kuch va nazoratni o'rnatish uchun haftada kamida ikki marta. U egiluvchanlikni, asosiy barqarorlikni va duruşni oshiradigan yuz yoki roll-up kabi tana vaznidagi harakatlarga qaratilgan. Boshqalar, ayniqsa, umumiy jismoniy tayyorgarlik yoki moslashuvchanlikni ta'minlash uchun haftada uch martagacha urishadi.
Dinamik va qiziqarli narsalarni saqlash uchun qarshilik bantlari, Pilates halqalari yoki mini to'plar kabi ba'zi rekvizitlarni tashlang. Masalan, oyoqlarni cho'zish paytida qarshilik chizig'idan foydalanish kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Mat Pilates ham juda qulay. Buni uyda kam joy va nol jihozlar bilan qilishingiz mumkin - mashaqqatli kun tartibiga siqish juda oson. Doimiy mashq va yaxshi shakl bilan 20 daqiqalik tez portlash uzoqroq darslar kabi samarali bo'lishi mumkin.
Islohotchilar ishi
Reformer Pilates kuchini oshirish va moslashishni yaxshilash uchun maqsadli, sozlanishi qarshilikdan foydalanadi. Oyoq harakati yoki oyoq doiralari kabi narsalarni moslashtirish uchun o'zgartirish mumkin.
O'qituvchi bilan ishlash yaxshi fikr, ayniqsa boshlang'ich sifatida. To'g'ri ko'rsatma sizga texnikani o'zlashtirishga, jarohatlarning oldini olishga va harakatlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
Islohotchi ish bilan mat ish bilan aralashtirish sizni har tomonlama mukammal qiladi. Misol uchun, reformator oyoq presslarini matga asoslangan asosiy ish bilan moslashtirish muvozanatni saqlaydi.
Reformator pilates, bu reabilitatsiya va jarohatlarning oldini olish uchun juda yaxshi). Haftada 1-2 marta mashq qilish bo'g'imlarning barqarorligini oshirishi mumkinmushaklar samaradorligi- bularning barchasi kuchlanishni kamaytirishda.
Tanangizni tinglang
Bu xavfsiz va samarali Pilates mashqlari jadvalining kalitidir. Tanangizni tinglash orqali siz jarohatlardan qochasiz, Pilates seanslarini maksimal darajada oshirasiz va yuqori natijalarga erishasiz. Har bir inson tanasi har xil reaksiyaga kirishadi, shuning uchun sizning chegaralaringiz va ehtiyojlaringizni tushunish Pilates sayohatingizda barqaror rivojlanish uchun juda muhimdir.
5.1Taraqqiyot belgilari
Moslashuvchan bo'lish, yaxshi holatga ega bo'lish va kuchli asosiy kuchni rivojlantirish pilates amaliyotingiz ishlayotgan birinchi maslahatlardir. Hatto oddiy harakatlar, masalan, egilish yoki qo'lni cho'zish, ko'proq suyuqlik va qasddan his qiladi. Bunday siljishlar, odatda, nerv-mushak koordinatsiyasi yaxshilanganligining belgisidir.
Seanslarda ko'proq chidamlilik yaxshi ko'rsatkichdir. Mashqlar poyga shamolini keltirib chiqarmasdan osonlashayotganini sezsangiz, chidamliligingiz rivojlanmoqda. Xuddi shunday, sizning harakatlaringiz ustidan yaxshilangan nazorat sizning ekanligini ko'rsatadiong va tana aloqasikuchayib bormoqda, Pilatesning asosiy maqsadi.
O'sha taxtani bir necha soniya ko'proq ushlab turish yoki bu og'ir mashqni engish kabi kichik bosqichlarni o'tkazishga arziydi. Bunday yutuqlarni qayd etish sizni rag'batlantirishi va o'sib borayotgan sur'atingizni ta'kidlashi mumkin. Jismoniy ko'rinishlar - yaxshi mushaklar tonusi, trimmer silueti - sizning sadoqatingizning ko'zgusi bo'lishi mumkin.
Haddan tashqari mashq qilish belgilari
• Haddan tashqari mashq qilish sizning yutuqlaringizni to'xtatadi va jarohatlarga olib keladi. Ushbu belgilarga e'tibor bering:
• Mashqlar paytida doimiy charchoq yoki energiya etishmasligi
• Etarli dam olgandan keyin ham ketmaydigan mushak og'rig'i
• Uxlashda qiyinchilik yoki asabiylashish
• Ishlash yoki kuchning pasayishi
Agar bir muncha vaqt og'riyotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni qisqartirganingiz ma'qul. Dam olish kunlari mushaklaringizga tiklanish va tiklanish uchun vaqt berish uchun juda muhimdir. Kun tartibini aralashtirib yuborish charchashni oldini oladi va narsalarni qiziqarli qiladi.
Dam olishning roli
Dam olish har qanday mashq, shu jumladan Pilates kabi muhim ahamiyatga ega. Rejalashtirilgan dam olish kunlari charchashni oldini oladi va ish faoliyatini yaxshilash uchun tiklanishga yordam beradi. Faol tiklanish uchun yoga yoki cho'zish kabi engilroq mashg'ulotlar tizimingizni ortiqcha yuklamasdan harakat qilishingizga yordam beradi.
Qattiq seanslar + yaxshi ishlamay qolishning kombinatsiyasi tanangizni shifolash va kuchayish imkonini beradi. Pilatesdagi barqaror muvaffaqiyat - bu mustahkamlik va dam olish aralashmasi, kam ish emas.
Aql va tana aloqasi
Aql va tana aloqasi bizga o'rgatganidek, muntazam pilates mashqlari bu aloqani kuchaytiradi. Qasddan harakatlarga va ongli nafas olishga e'tibor qaratgan holda, pilates bu aloqani mustahkamlash uchun asos yaratadi va har bir pilates seansini diqqat bilan mashq qilish amaliyotiga aylantiradi.
6.1Ruhiy ravshanlik
Bundan tashqari, Pilates amaliyotchilarni o'z harakatlariga va nafas olishga e'tibor berishga chaqirib, aqliy diqqatni kuchaytirishga yordam beradi. Bunday konsentratsiya aqliy statikani yo'q qiladi va ravshanlikni rivojlantiradi. Misol uchun, o'ralash kabi mashqlar to'liq konsentratsiyani talab qiladi, bu sizning fikringizni sarson bo'lishiga vaqt bermaydi.
Pilatesning o'zagida bir xil boshqariladigan nafas olish ongga xuddi shunday taskin beruvchi va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Chuqur, ritmik nafaslar asab tizimini bo'shashtirishni, amaliyotni meditatsion holatga keltirishni aytadi. Aynan shu narsa Pilatesni stressli paytlarda kuchli qiladi - jismoniy chidamlilikni oshirganingizda ruhiy tanaffusni ta'minlaydi.
Muntazam meditatsiya sizning umumiy ruhiy sog'lig'ingizga biroz farq qiladi. Ularning ko'pchiligi muntazam mashg'ulotlardan keyin o'zlarini yanada xotirjam va markazlashgan his qilishlarini aytishadi. Pilatesning sekin ritmi mavjud bo'lishni rag'batlantiradi, tanangiz bilan qayta bog'lanishga va ongingizni o'chirishga yordam beradi.
Stressni kamaytirish
Uzoq muddatli stress sizning jismoniy va ruhiy farovonligingizga putur etkazishi mumkin. Pilates bu alomatlar bilan engil, qasddan harakat bilan kurashish uchun vositani taklif qiladi. Masalan, umurtqa pog'onasini cho'zish mashqlari orqa va elkalarda to'plangan kuchlanishni olib tashlashi mumkin - bu stressni saqlash uchun odatiy joylar.
Pozlar o'rtasida oqishga qaratilgan tinchlantiruvchi oqimlarni o'z ichiga olgan holda, dam olishga yordam beradi. Pilates va meditatsiyani birlashtirish tana harakatini ruhiy xotirjamlik bilan birlashtirib, stressni maksimal darajada engillashtiradi. Keyin, bu ikki tomonlama strategiya chuqur tinchlikni yaratishi mumkin.
Uzoq muddatli Pilates mashqlari sizni stressga bardosh berishda yaxshiroq qilish imkoniyati mavjud. Odat somatik sezgirlikni rivojlantiradi, bu esa paydo bo'lganda taranglikni aniqlash va bartaraf etish imkonini beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu ong yaxshilangan hissiy nazorat va umumiy aqliy muvozanatga yordam beradi.
Biz favqulodda qo'llab-quvvatlash va yetkazib berishga sodiqmiz
Sizga kerak bo'lganda yuqori darajadagi xizmat!
Xulosa
Keyingi qadamga tayyormisiz? Pilates - bu kuchni oshirish, holatni yaxshilash va umumiy farovonlikni oshirishning kuchli usuli. Haftada bir necha mashg'ulotdan boshlaysizmi yoki muntazam mashg'ulotlarga sho'ng'iysizmi, izchillik doimiy natijalarga olib keladi. Bugundan boshlang, sodiq bo'ling va Pilatesga tanangizni va ongingizni o'zgartirishga imkon bering.
Mutaxassislarimiz bilan suhbatlashing
Mahsulot ehtiyojlarini muhokama qilish uchun NQ mutaxassisi bilan bog'laning
va loyihangizni boshlashni boshlang.
Tez-tez so'raladigan savollar
1. Yangi boshlanuvchilar Pilates bilan qanchalik tez-tez shug'ullanishlari kerak?
Haftada 2-3 marta pilates mashg'ulotlaridan boshlash maqbuldir, chunki bu mashg'ulot jadvali tanangizga moslashishga imkon beradi, shu bilan birga siz kuch va moslashuvchanlikni olasiz.
2.Har kuni Pilates qila olamanmi?
Ha, agar tanangiz bunga tayyor bo'lsa, har kuni muvozanatli pilates mashg'ulotlari jadvaliga amal qilishingiz mumkin. Haddan tashqari shikastlanmaslik uchun qattiq va engil pilates seanslarini almashtiring.
3. 20 daqiqa Pilates etarlimi?
Ha, 20 daqiqalik pilates mashg'ulotlari, ayniqsa, yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki ish jadvalingiz og'ir bo'lsa, samarali bo'lishi mumkin. Faqat bir eslatma - qasddan, yaxshi shaklli harakatlarga e'tiboringizni qarating.
4. Mat yoki reformer Pilates bilan tez-tez shug'ullanishim kerakmi?
Mat Pilates yumshoq tabiati tufayli tez-tez muvozanatli fitnes dasturiga kiritilishi mumkin, Reformer Pilates esa qizg'in mashg'ulot bo'lib, odatda haftada 2-3 marta bajariladi.
5.Pilatesni haddan tashqari oshirsam nima bo'ladi?
Dam olish kunlarini Pilates mashg'ulotlarining ideal jadvaliga kiritish juda muhim, chunki Pilatesning haddan tashqari ko'pligi charchoq yoki zo'riqishga olib kelishi mumkin.
6.Pilates bilan tez-tez shug'ullanayotganimni qanday aniqlash mumkin?
Agar o'zingizni doimo og'riqli, charchagan yoki turg'un his qilsangiz, muntazam pilates mashg'ulotlarida ortiqcha mashq qilishingiz mumkin. Orqaga kesib oling va tiklang.
7. Nima uchun Pilates jadvalimni shaxsiylashtirish muhim?
Pilates mashg'ulotlari jadvalingizni moslashtirish sizga mos keladi - sizning fitnes darajangiz, ambitsiyalaringiz va tiklanish ehtiyojlaringiz, pilates natijalarini maksimal darajada oshirish va charchashdan qochish.
Yuborilgan vaqt: 2025 yil 08-sentabr