Qarshilik bantlari bilan orqamni qanday mashq qilish kerak

Biz ongli ravishda sport zaliga borganimizda, orqa tomonni mashq qilishga ko'proq e'tibor qaratishimiz kerak, chunki mukammal tana nisbati butun tanadagi turli mushak guruhlarining muvofiqlashtirilgan rivojlanishiga asoslanadi, shuning uchun bu sohalarga e'tibor qaratish o'rniga. nisbatan oson yoki bizga yoqadigan bo'lsa, biz nisbatan qiyin bo'lgan va bizga yoqmaydigan sohalarga e'tibor qaratishimiz kerak.

Orqa mashg'ulotlarda biz qiladigan eng keng tarqalgan mashqlar, tortishishlardan tashqari, tortishish va eshkak eshish mashqlari bo'lib, biz buni faqat sport zalida, uyda qilish mumkin, deb o'ylaymiz, eng ko'p qila oladigan narsa gantellardan foydalanishdir. eshkak eshish uchun.Albatta, uyda eshkak eshish orqa mushaklaringizni to'liq rag'batlantirmaydi.

Ammo bu vaqtda bizda yana bir variant bor, ya'ni dumbbelllar o'rniga qarshilik tasmasini ishlatish va qarshilik tasmalarini joyida ushlab tursak, biz barcha turdagi tortishish va eshkak eshishni qila olamiz, bu juda oddiy va qulay. , va biz qarshilikni ham sozlashimiz mumkinqarshilik bandimaqsadlariga erishish uchun.

Shunday qilib, biz uyda qarshilik bantlari bilan bajargan orqa mashqlar ro'yxati.Biz ularni uy sharoitida bajarishimiz, orqa mushaklarini samarali mashq qilishlari, yomon holatni yaxshilashlari va mushaklarga erishishlari yoki maqsadni shakllantirishlari uchun ularni asoslar bilan tanishish paytida qildik.

1-harakat: Yagona qo'l Yuqori tortishish qarshilik bandi

Qarshilik chizig'ini yuqori joyga qo'ying.Qarshilik chizig'iga qarab turing va tanangiz va qarshilik bandi orasidagi masofani sozlang.Oyoqlaringizni bir oz yoyib, tizzalaringizni bir oz egib, orqangizni tekis tuting va yadroni torting.

Bir qo'lni yuqoriga ko'tarib, tanangizni barqaror ushlab turish uchun qarshilik chizig'ining ikkinchi uchini ushlab turing.Orqa qo'lni tirsagini egib, ko'kragiga tortishga majbur qiladi.

Apeks pauza qiladi, orqa mushakni qisqartiradi, so'ngra tezlikni sekin boshqaradi, teskari yo'nalishda qisqaradi, orqa mushak to'liq kengayishiga olib keladi.

2-harakat: o'tirgan holatda qarshilik bandi bilan eshkak eshish

O'tirish holati, oyoqlari to'g'ri oldinga, oyoqlari qarshilik bandining o'rtasida, orqa tekis va bir oz orqaga, yadroni torting, qo'llar to'g'ridan-to'g'ri oldinga, qarshilik bandining ikkala uchini ushlab turing.

Tanangizni barqaror ushlab turing, orqangizni to'g'ri tuting va tirsaklaringizni bukish orqali qo'llaringizni qorin bo'shlig'i yo'nalishi bo'yicha tortish uchun orqangizdan foydalaning.

Apeks pauza qiladi, orqa mushakni qisqartiradi, so'ngra sekin tiklanish uchun tezlikni nazorat qiladi, bu esa orqa mushakning to'liq kengayishiga olib keladi.

Uchinchi harakat: Stretch tasmasini qattiq tortish

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq qilib turing.Oyoqlaringizni qarshilik bandining o'rtasiga qo'ying.

Tirsaklaringizni buking.Qarshilik tasmasining ikkala uchini qo'llaringiz bilan ushlang. Orqangizni to'g'ri, o'zangizni mahkam ushlang va yuqori tanangiz erga deyarli parallel bo'lguningizcha va sonlaringizning orqa tomonida tortishni his qilguningizcha, kestirib, oldinga buking.

Cho'qqisida pauza qiling, to'piqlarni erga qo'ying, kestirib, siqilib, kestirib, oldinga siljiting va tik turing.

4-harakat: Stretch bandining tik turgan holda eshkak eshish

Qarshilik tasmasining bir uchini ko'krak darajasiga mahkamlang, qarshilik chizig'iga qaragan holda turing, orqa tekis, o'zagi tortilgan, qo'llar oldinga to'g'ri, qo'llar qarshilik bandining ikkinchi uchini ushlab turing. Tanani barqaror ushlab turish uchun qo'llaringizni orqa tomondan torting. tirsaklaringizni egib, ko'krak yo'nalishi bo'yicha.

Apeks pauzasi orqa mushakni qisqartiradi, so'ngra sekin tiklash uchun tezlikni boshqaradi.

Beshinchi harakat: Stretch tasmasini bir qo'l tekis qo'l pastga torting

Qarshilik tasmasini yuqori holatda mahkamlang, qarshilik chizig'iga qarab turing, oyoqlari bir oz bir-biridan ajralib, tizzalar bir oz egilib, orqa tekis, oldinga egilib turing.Bir qo'lni to'g'ri ko'tarib, qarshilik bandining ikkinchi uchini tirsagingiz bilan bir oz egilgan holda ushlab turing.

Tanangizni barqaror ushlab turing, qo'llaringizni tekis tuting va qo'llaringizni oyoqlaringizga tortish uchun orqangizdan foydalaning.

Cho'qqi biroz to'xtab qoladi, orqa mushakning qisqarishi, so'ngra tezlikning sekin teskari yo'nalishda qisqarishi, orqa mushakning to'liq kengayishiga olib keladi.