TheReformer Pilates mashinasibirinchi qarashda biroz qo'rqinchli tuyulishi mumkin. Uning harakatlanuvchi bo'linmasi, kamonlari, kamarlari va sozlanishi rodlar mavjud. Biroq, asosiy tamoyillarni o'zlashtirganingizdan so'ng, u bo'ladikuch, moslashuvchanlik va tana xabardorligini oshirish uchun kuchli vosita.
✅ Reformer mashinasi komponentlarini o'rganish
Quyida muhim komponentning umumiy ko'rinishi keltirilgan. topasizPilates islohoti va ularning tegishli funktsiyalari:
1. Ramka
Theqattiq tashqi strukturahamma narsani bir-biriga bog'laydigan narsa deyiladiramka. Ramka odatda yog'och yoki metalldan yasalgan bo'lib, mashinaning umumiy hajmi va barqarorligini aniqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi.
2. arava
Theto'ldirilgan platformaramka ichidagi g'ildiraklar yoki rulolarda oldinga va orqaga harakat qilish imkonini beradi. Siz aravada yotishingiz, o'tirishingiz yoki tiz cho'kishingiz mumkinbuloqlarning qarshiligini itarish va tortish paytida.
3. Prujinalar va tishli rodlar
Thebahoraravaga yoki ramkaga biriktirilgan va sozlanishi qarshilikni ta'minlaydi.
Thetishli tayoqkuchlanish darajasini sozlash uchun prujina kancasining turli pozitsiyalarda bo'lishiga imkon beruvchi tirqishli novda.
4. Footbar
Thesozlanishi novdaretraktorning bir uchida joylashgan. Siz aravani platformadan surish uchun oyoqlaringiz yoki qo'llaringizdan foydalanishingiz mumkin,oyoqlaringizni, gluteus maximus va asosiy mushaklaringizni samarali mashq qiling.
5. Bosh suyanchig'i va yelka yostiqchalari
Thebosh suyagibo'yin va boshingizni qo'llab-quvvatlaydi va odatda qulaylikni oshirish uchun sozlanishi.
Theelkama bloklari, shuningdek, aravaning old qirrasi sifatida ham tanilgan, sizni sirpanib ketishdan saqlaydimaxsus harakatlarva elkangizni mustahkamlashga yordam bering.
6. Arqonlar, kasnaklar va tutqichlar
A arqon tizimiramkaning yuqori qismidagi kasnaqdan o'tib, tutqich yoki halqa bilan tugaydigan. Qo'llar, elkalar va oyoqlar uchun bu mashqlar aravani tortib olish yokibuloqning kuchlanishiga qarshilik ko'rsatish.
7. Platforma (“tik turgan platforma” deb ham ataladi)
A kichik sobit platformamashinaning oyoq uchida joylashgan. Ba'zi islohotchilar uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan harakatlanuvchi "tramplin" bilan ajralib turadikuchaytirilgan sakrash yoki tik turish mashqlari.
✅ Reformer Pilatesda qo'llaniladigan qo'shimcha vositalar va atamalar
Quyida eng ko'plari keltirilganumumiy qo'shimcha vositalarReformator bilan ishlatiladigan (rekvizitlar) va siz sinfda duch keladigan asosiy atamalar:
1. Qisqa quti va uzun quti
A Qisqa quti"Qisqa quti dumaloq orqaga" Yon cho'zish kabi o'tirgan va burama mashqlar uchun aravachaga sig'adigan kichik, past quti.
A Uzun qutiBu aravada moyil holatda bajariladigan mashqlar uchun ishlatiladigan cho'zilgan apparatdir, masalan, "Tasmani tortib olish" Teaser Prep.
2. Sakrash taxtasi
A yostiqli, olinadigan taxtaOyoq panjasi o'rniga oyoq uchiga biriktirilgan bu sizning Reformeringizni past ta'sirga ega "plyo" mashinasiga aylantiradi va bu sizga imkon beradi.kardio mashqlaribir oyoqli sakrash va sakrash kabi.
3. Sehrli doira (Pilates halqasi)
A yostiqli tutqichli moslashuvchan metall yoki kauchuk halqaqo'l, son ichki va asosiy mashqlarga qarshilik ko'rsatish uchun ishlatiladi. Ko'pincha aravada yoki pol platformasida qo'llar yoki oyoqlar orasida ushlab turiladi.
4. Minora/trapesiya biriktirma
Vertikal ramka, bosh uchida biriktirilgan va u bilan jihozlangansurish panjaralari, yuqoridagi tasmalar va qo'shimcha buloqlar, repertuaringizni tik turgan qo'l presslari, pastga tushirish va osilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.
5. Bahor tarangligi sozlamalari
* Rangli buloqlar(masalan, Sariq = engil, Moviy = o'rtacha, Qizil = og'ir) qarshilikni sozlash uchun vites paneliga ulang.
* Ochiq va yopiq: "Ochiq buloqlar" (ramkaga biriktirilgan) ruxsatnomasiko'proq vagon sayohati,"yopiq buloqlar" esa (to'g'ridan-to'g'ri vagonga biriktirilgan) kengaytirilgan qo'llab-quvvatlashni ta'minlash uchun harakatni cheklaydi.
6. Tasma va tutqichlar
*Kayışlar: Qo'llar yoki oyoqlar uchun mo'ljallangan, odatda oyoq mashqlari uchun qo'llaniladigan yumshoq halqalar (masalan, "Oyoqlar sonini tortib olish uchun tasmali"
* Tutqichlar: Arqonning uchlarida joylashgan qattiq tutqichlar, odatda qo'l va lat mashqlari uchun ishlatiladi, masalan, Curls" va "Triceps Presss.
7. Yelka bloklari (to'xtashlar)
To'ldirilgan bloklararavaning old tomonida oyoq panelini itarib yuborganingizda elkangizni qo'llab-quvvatlang, ya'nimashqlar uchun zarur "Yuzlab" yoki "Qisqa orqa miya" kabi.
✅ Pilates asosiy to'shagining bahor tarangligi va ranglari
Tushunishbahor tarangligi va rang kodlariPilates reformatorida (ayniqsa Osiyoda va ba'zi zamonaviy studiyalarda asosiy to'shak deb ham ataladi) qarshilikni sozlash va samarali nishonga olish uchun juda muhimdir.turli mushak guruhlarixavfsiz tarzda.
Umumiy bahor tarangliklari
| Bahor rangi | Taxminan Qarshilik | Oddiy foydalanish |
| Sariq | 1–2 funt (Yengil) | Reabilitatsiya, juda yumshoq ish |
| Yashil | 3–4 funt (Yengil – Oʻrta) | Yangi boshlanuvchilar, asosiy faollashtirish, kichik masofadagi barqarorlik mashqlari |
| Moviy | 5–6 funt (Oʻrta) | To'liq tanani umumiy tozalash |
| Qizil | 7–8 funt (Oʻrta – Ogʻir) | Kuchli mijozlar, oyoq ishi, sakrash taxta plyometriklari |
| Qora | 9–10 funt (og'ir) | Murakkab kuch mashqlari, kuchli buloqlar ishlaydi |
| Kumush (yoki kulrang) | 11–12 funt (Ogʻir – Maks) | Chuqur kuchli konditsioner, ilg'or islohotchi sportchilar |
Bu qanday ishlaydi?
* Taranglikni sozlash: Prujinalar vites qutisiga ulanaditurli xil konfiguratsiyalarQarshilikni aniq sozlash uchun (ochiq va yopiq; birma-bir yoki juft bo'lib yig'iladi).
* Ochiq va yopiq: Ochiq buloqlar (ramkaga biriktirilgan) uzoqroq zarba va biroz kamroq qarshilikni ta'minlaydi, yopiq buloqlar (to'g'ridan-to'g'ri vagonga biriktirilgan) zarbani qisqartiradi va qattiqroq his qiladi.
* Buloqlarni birlashtirish: Siz ranglarni aralashtirishingiz mumkin; Masalan, engil boshlanish uchun sariq va yashil ranglarni birlashtiring, keyin kuchingiz yaxshilanganda ko'k rangni qo'shing.
Kuchlanish sozlamalarini tanlash bo'yicha maslahatlar
* Reabilitatsiya va yangi boshlanuvchilar: Nazorat va hizalanishni ta'kidlash uchun sariq va yashil ranglardan boshlang.
* O'rta darajadagi mijozlar: Ko'k rangga o'ting, so'ngra oyoq va sakrash mashqlari uchun qizilni qo'shing.
* Ilg'or amaliyotchilar: Qora yoki kumush buloqlardan (yoki bir nechta og'ir buloqlardan) foydalanish barqarorlik, quvvat va dinamik sakrash bilan bog'liq muammolarni kuchaytiradi.
Tegishli bahor tarangligi va ranglar jadvalingizni to'liq tushunish bilan qurollangan holda, siz mumkinhar bir Pilates asosiy to'shagini moslashtiringmukammal qarshilik darajasiga erishish uchun sessiya!
Biz favqulodda qo'llab-quvvatlash va yetkazib berishga sodiqmiz
Sizga kerak bo'lganda yuqori darajadagi xizmat!
✅ Boshlang'ich Pilates Reformer mashqlari uchun mashqlar
Manaoddiy va samarali boshlang'ich Pilates Reformer mashqiBu sizni asosiy harakatlar bilan tanishtiradi, asosiy kuchni yaratadi va jihozlardan qulay bo'lishingizga yordam beradi.
1. Oyoq mashqlari seriyasi (5–6 daqiqa)
Maqsadli mushaklar: oyoqlar, glutes, yadro
Buni qanday qilish kerak:
* Ustiga yotingaravaboshingizni bosh suyagiga suyangan holda va oyoqlaringizni oyoq ustuniga qo'ying.
* Tos suyagini neytral va umurtqa pog'onasini tekis tuting.
* Karetkani bosing va boshqaruv bilan qaytaring.
2. Yuz (o‘zgartirilgan)
Mushaklar: yadro va elka stabilizatorlari
Buni qanday qilish kerak:
* Bosh suyagini yuqoriga, oyoqlarini stol usti holatiga yoki oyoq panelida tayanch qilib qo'ying.
* Ochiq rangli tasmalardan foydalaning (masalan, sariq yoki ko'k).
* Beshgacha sanab nafas olayotganda qoʻllaringizni yuqoriga va pastga pompalang.
* 5 dan 10 gacha turni yakunlang.
3. Tasmali oyoq doiralari
Mushaklar: yadro, ichki va tashqi sonlar, son fleksiyalari
Buni qanday qilish kerak:
* Oyoqlaringizni kamarlarga joylashtiring.
* Tos suyagini barqaror ushlab turingboshqariladigan doiralarni chizishoyoqlaringiz bilan.
* Har bir yo'nalishda 5 dan 6 gacha aylanalarni bajaring.
4. Islohotchi bilan bog'lanish
Maqsadli mushaklar: glutes, son mushaklari va orqa miya harakatchanligi.
Buni qanday qilish kerak:
* Oyog'ingizni oyoq panjarasiga qo'ying va qo'llaringizni tanangiz bilan birga cho'zgan holda yoting.
* Umurtqa pog‘onasini birma-bir aylantiring, so‘ng yana pastga aylantiring.
* Agar qulay bo'lsa, tepada vagon bilan yumshoq presslarni qo'shing.
5. Tasmali qo‘llar (Supin qo‘llar seriyasi)
Mushaklar: qo'llar, elkalar, ko'krak
Buni qanday qilish kerak:
* Yengil buloqlar bilan,tutqichlarni ushlab turingsizning qo'lingizda.
* Qo'llaringizni yon tomonlarga torting, so'ng ularni boshlang'ich holatiga qaytaring.
* Variantlarga triceps presslari, T-qo'llari va ko'krak kengayishi kiradi.
6. Fil
Maqsadli mushaklar: yadro, sonlar, elkalar
Buni qanday qilish kerak:
* Aravada tovonlarini tekis, qo‘llar oyoq tayanchida va sonlarni ko‘tarib, uchburchak shaklda turing.
* Oyoqlaringiz bilan aravani ichkariga va tashqariga tortish uchun yadrodan foydalaning.
* To'g'ri umurtqa pog'onasini saqlang va elkangizni cho'ktirishdan saqlaning.
7. Turg‘un platformali o‘pkalar (ixtiyoriy)
Mushaklar: oyoqlar, glutes va muvozanat
Buni qanday qilish kerak:
* Bir oyoq platformada, biri aravada.
* Sekin pastga tushing, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
* Qo'shimcha yordam uchun qo'l tasmalari yoki ustunlardan foydalaning.
✅ Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar:
* Sekin-asta harakat qiling va diqqatingizni shaklingizga qarating.
* Harakatlaringizni boshqarish uchun nafasingizdan foydalaning: tayyorlash uchun nafas oling va bajarish uchun nafas oling.
* Agar biron bir beqarorlik yoki og'riq sezsangiz, qarshilikni kamaytiring yoki o'zgartirishlar kiriting.
✅ Pilates uskunalari uchun tananing to'g'ri joylashishi
Pilatesda tanani to'g'ri joylashtirish juda muhim, ayniqsa, bunday uskunalardan foydalangandaIslohotchi, Cadillac yoki kafedra. To'g'ri tekislash xavfsizlikni ta'minlaydi, natijalarni maksimal darajada oshiradi va tegishli sohalarda kuch va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
1. Neytral orqa miya va tos suyagi
Orqa miyaning tabiiy egri chiziqlari saqlanib qolgan,haddan tashqari kamon yoki tekislashdan qochish.
Uni topish uchun,Islohotchiga yoting va dum suyagi, qovurg'a qafasi va boshingiz aravaga tegib turganligiga ishonch hosil qiling.
Nima uchun bu muhim: Bu sizning orqangizni himoya qiladi va funktsional, real hayotdagi asosiy barqarorlikni oshiradi.
2. Skapular (elka) barqarorligi
Elkalarni sekin pastga tushirib, keng ushlash kerak - yelka qismaslik yoki haddan tashqari chimchilash kerak emas.
Yelka pichog'ingizning holatini tekshirish uchun yotgan holda yoting yoki tik o'tiring va elkangizning orqa cho'ntaklaringizga tushayotganini tasavvur qiling.
Nima uchun bu muhim: tananing yuqori qismini yaxshilaydibo'yin va elkani nazorat qiladi va oldini oladi"Yuzlab" yoki "Eshkak eshish" kabi mashqlar paytida kuchlanish.
3. Bosh va bo'yinni tekislash
Bu nimani anglatadi: bosh umurtqa pog'onasi bilan tekislangan, na yuqoriga, na pastga egilgan.
To neytral bo'yin holatini saqlangyotganingizda, qo'llab-quvvatlash uchun bosh suyagi yoki yostiqdan foydalaning.
Orqaga yotganda bo'yinni haddan tashqari egishdan saqlaningqorin bo'shlig'i mashqlari; Buning o'rniga, bo'yinni zo'riqtirmasdan, qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishga e'tibor qarating.
4. Oyoqni to'g'ri joylashtirish
Oyoq mashqlari: oyoqlar parallel yoki ozgina burilish bilan joylashtirilishi kerak;bajarilayotgan muayyan harakatga bog'liq.
Oyoqlar kamarda: Oyoq barmoqlaringizni o'roqsiz (ichkariga yoki tashqariga dumalamasdan) muloyimlik bilan ishorali yoki egilgan holda saqlang.
Tik turgan ish: Og'irlik oyoq uchi bo'ylab teng taqsimlanadi - tovon, bosh barmoq va kichik barmoq.
5. Asosiy aloqa ("Qorin bo'shlig'i aloqasi")
Bu nimani anglatadi: tos bo'shlig'ingizni muloyimlik bilan ko'tarib, kindikingizni umurtqa pog'onangizga qaratib, yadroingizni torting.
Har doim o'z qalbingizni jalb qiling! Yotganingizda, o'tirganingizda yoki tik turganingizda, asosiy tortishish umurtqa pog'onasini himoya qiladi va harakatingizni kuchaytiradi.
6. Yelka bloki va bosh suyagini joylashtirish
Yelka bloklarielkangizning tepasidan biroz yuqoriroqda joylashgan bo'lishi keraktanani barqarorlashtirishga yordam beradioyoq yoki qo'lni bosish paytida.
Bosh suyagi: orqa miya artikulyatsiyasi (masalan, ko'prik) bilan bog'liq mashqlar uchun tushiriladi va neytral umurtqa pog'onasida boshni qo'llab-quvvatlash uchun ko'tariladi.
✅ Xulosa
Islohotchini o'zlashtirish uning tarkibiy qismlarini tushunish, uni xavfsiz o'rnatish va nazorat va niyat bilan harakat qilishdan boshlanadi.Doimiy amaliyot va to'g'ri texnika bilan, siz tezda Pilates sayohatingizda o'zingizni kuchliroq, markazlashtirilgan va ishonchliroq his qilasiz. Esingizda bo'lsin, har bir mutaxassis bir vaqtlar boshlang'ich bo'lgan. Qiziquvchan bo'ling, diqqat bilan harakat qiling va jarayondan zavqlaning!
Har qanday savol uchun elektron pochta manziliga yuboringjessica@nqfit.cnyoki bizning veb-saytimizga tashrif buyuringhttps://www.resistanceband-china.com/qo'shimcha ma'lumot olish va ehtiyojlaringizga eng mos mahsulotni tanlash.
Mutaxassislarimiz bilan suhbatlashing
Mahsulot ehtiyojlarini muhokama qilish uchun NQ mutaxassisi bilan bog'laning
va loyihangizni boshlashni boshlang.
Yuborilgan vaqt: 23-iyun-2025