Arqondan sakrash ashovqinsiz kardio mashqlariBu juda kam jihozlar bilan yurak, muvozanat va chaqqonlikni rivojlantiradi. Odatda deb ataladiarqon sakrash, bubuzoqlarni mashq qiladi,to'rtburchaklar, yadro va elkalarva taxminan yondirishi mumkin10-12 kaloriyao'rtacha tezlikda bir daqiqa.
✅ Arqon bilan sakrashning butun tanaga ta'siri
Bir arqon yoqilg'i beradi ato'liq tanani mashq qilish. U buzoqlar, to'rtburchaklar, sonlar, yelkalar, bilaklar va yadrolarni qamrab oladi va yurak tezligini tez oshiradi. Mashg'ulotlar chidamlilikni rivojlantiradi,muvofiqlashtirishni kuchaytirishva muvozanat, va orqaliyuqori intensivlikdagi portlashlar, vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi mumkin.
1. Yurak-qon tomir salomatligi
Arqon bilan sakrash yurak urish tezligini soniyalar ichida tezlashtiradiyuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlariga tenguzoq muddatli isinishsiz. 30 dan 60 soniyagacha bo'lgan qisqa setlar mumkinsurish aerob qobiliyativa janglar orasida tiklanishni mashq qiling.
Muntazam amaliyot dam olish qon bosimini kamaytirishga yordam beradi vayaxshi qon aylanishini rag'batlantiraditomirlarning moslashuvchanligini oshirish orqali. Sizning yuragingiz va o'pkangiz izchil, ritmik yukga moslashadi, bu esachidamlilikni oshiradikundalik ish va yengil atletika uchun.
2. Kaloriya kuyishi
Arqon bilan tez-tez sakrashko'proq kaloriyalarni yoqadiDoimiy yugurish yoki bemalol velosipedda yurishdan ko'ra daqiqada. Ba'zi hollarda, 15 daqiqa arqon mumkinikki martagacha yondiringbir xil intensivlikdagi 15 daqiqalik yugurish kabi ko'p kaloriya.
uchun intervallarni ishlatingyog 'yo'qotish: 40 soniya tez, 20 soniya dam olish, 10-15 raund uchun. Daqiqada kaloriyalarni xaritasitezligingizni birlashtiribtana massasi bilan. Sizning tanangiz qanchalik kuchli va og'irroq bo'lsa, shunchalik ko'p sarflanadi.
3. Suyak zichligi
Og'irlikni ko'taruvchi, zarba beruvchi faoliyat sifatida,sakrash arqonsuyaklarning o'sishiga yordam beradisonlar, oyoqlar va umurtqa pog'onasi. Bu osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi vabo'g'inlarni himoya qiladibir oz kechirimli sirtda yaxshi texnika bilan bajarilganda.
O'smirlar eng yuqori suyak massasiga ega bo'lishadi. Kattalar saqlaydi va mumkinqurilish zichligiizchil amaliyot bilan. Yengil qo'n, sakrashni past (1 dan 2 sm gacha) ushlab turing va tizzalaringizni oyoq barmoqlari ustiga qo'yingto'piqni cheklashva tizzaning kuchlanishi.
4. Miya funktsiyasi
Arqon bilan ishlashning ritmi vaqtni, oyoq harakatini vaqo'l-ko'zni muvofiqlashtirish. Murakkab naqshlar, masalan, o'zgaruvchan oyoqlar, yon tebranishlar va krossovkalar, soliq motorini o'rganish. Kognitiv imtiyozlardiqqatni yaxshiroq kuzatib boring, tezkor reaktsiyalar va aqliy hushyorlik.
Musiqa bilan boshqariladigan intervallar faollashtiruvchi kadans signallarini qo'shadiqo'shimcha miya markazlari. Doimiy odat kamroq stress, ko'proq uyqu va uyqu bilan bog'liqendorfin bilan to'ldirilgan porlash.
5. Mushaklarning faollashishi
Bilaklararqonni haydashva bu kichik, tez burilishlar ushlash va elkaning chidamliligini rivojlantiradi, bu esa bir muncha vaqt o'tgach yaxshi holatga olib keladi. Texnikasmena yukini o'zgartiradi. Yuqori tizzalar son fleksorlari va yadrosiga uriladi. Ikki marta soliq buzoqlari va elkalari.
Bir oyoqli sakrashbir tomonlama oyoq kuchini yaratishva muvozanat. Muqobil yorug'lik vaog'ir arqonlarstimulni o'zgartirish va tezlik va kuchni rivojlantirish.
✅ Sakrash arqonini tanlash
Arqonni tanlash arqonni maqsadlaringiz, mahoratingiz va mahoratingizga moslashtiradi.mashg'ulot intensivligi. Yangi jumperlar sozlanishi modellarni qadrlashadiuzunligi va mos terish. Cheklangan joy bo'lganlar uchun arqonsiz tizimlardan foydalaning.
Tezlik arqonlari
Tez aylanish va maksimal takrorlash uchun mo'ljallangan, tezlik arqonlaritajribali jumpers uchun idealva raqobatbardosh sportchilar. Kabellar engil, tutqichlar tez rulmanlardan foydalanadi va estetika doimo mavjudeng tezkor ko'rinishni afzal ko'rdi.
Ular juftlik va musobaqalar uchun standartdir. Ikki marta o'rganish uchun,standart kabel og'irligi85 dan 115 grammgacha (3 dan 4 untsiyagacha) mukammal hisoblanadi. Qalinroq 4 millimetrli kabellar 2,5 millimetrga qaraganda mustahkamroq, 2,5 millimetrli arqonlar esa bardoshli emas.fikr bildirishyangi boshlanuvchilar uchun.
Boncukli arqonlar
Boncukli arqonlarborbardoshli va chigallikka chidamli, bu parklar, sport zallari va maktab hovlilarida foyda keltirishi mumkin. Qo'shimcha boncuk og'irligianiq tebranish imkonini beradifikr-mulohaza va izchil ritm.
Yangi ko'nikmalar, krosslar va xoreo uchun ajoyib. Ularning neon boncuklarko'rinishni oshirisholomon ichida va o'tkazib yuborilganda chaqishni minimallashtiring. Ular o'z shakllarini saqlab qolishadinam havova qo'pol zaminda ham.
Og'irlangan arqonlar
Og'irlangan arqonlarintensivligini oshirishva elka, bilak va yadrodagi mushaklarning chidamliligi. Aksariyat yangi boshlanuvchilar vaqtni tezroq tanlaydilarog'irroq chiziqlar e'lon qiladihar biri tananing atrofidan o'tadi.
Yurak tezligini oshirish uchun ularni qisqa to'plamlarda foydalaning vatananing to'liq ishlashini ta'minlashSportchilar bitta mashq davomida oddiy va og'irlikdagi arqonlar o'rtasida almashishlari mumkinmuvozanat tezligiva kuch mashqlari.
Biz favqulodda qo'llab-quvvatlash va yetkazib berishga sodiqmiz
Sizga kerak bo'lganda yuqori darajadagi xizmat!
✅ Asosiy texnikalarni o'zlashtirish
Mahorat xavfsiz shakl, aniq ritm va bilan boshlanaditakrorlanadigan qobiliyatlar. Yaxshi odatlarjarohatni oldini olish, uzoq umr ko'rishga yordam beradi va yuqori darajadagi ishlarga yo'l ochadi. Haftadan haftagacha muvaffaqiyatingizni kuzatib boringdoimiy yaxshilanishlarni boshdan kechiring.
To'g'ri shakl
Tirsaklarni mahkam ushlab turing,bilaklar bo'shashgan, va qo'llar faqat kestirib oldinda. Yelkalar bilan emas, balki bilaklar bilan aylantiring. Baland turing, ko'zlar oldinga, elkalar orqaga vayadroni mustahkamlangshuning uchun torso harakatsiz qoladi. Yumshoq tizzalar bilan to'plarga qo'nish, to'piqlar orasidagi polni o'pishyukni taqsimlashto'piq va tizza bo'ylab. Kichik sakrashlar bilan truba ichida qoling, hatto nafas oling va aizchil arqonyoy. Agar arqon chiqib ketsa, tirsaklaringizni torting va qo'llaringizni 2-3 santimetrga tushiring.
Asosiy Bounce
20 dan 40 gacha uzluksiz aylanishlar bilan boshlang,metronom kadansini ta'kidlaydi(sinov 120 dan 160 zarba / min). Vaqt avtomatik bo'lguncha engil arqonga yopishib oling, so'ngra og'irlikdagi arqon bilan tajriba qilingaylanishni his eting. To'piqlarni va muvofiqlashtirishni kuchaytirish uchun har bir oyog'ida 10 ta baland tizza va 10 ta bitta oyoqli sakrash kabi bir nechta mashqlarni qo'shing. Agar qoqilib ketsangiz,orqa qo'lingizni baland qo'ying,Har uchinchi inqilobda nafas oling va shoshilmasdan davom eting.
Muqobil oyoq
Tasavvur qiling-a, arqon aylanayotganda yorug'lik, lahzada sakrash. Og'irlikni yon tomondan boshqa tomonga o'tkazingepchilligingizni mashq qilingva uzoq setlar paytida boldir mushaklarining zo'riqishini engillashtiradi. Undan asosiy sakrash raundlarini 5 dan 10 daqiqagacha bo'lish uchun foydalaning.Uni zanjirlarga katlayın: 60 soniya muqobil oyoq, 10 marta surish, 30 soniya dam olish. Kardiyoga urg'u berish uchun 2-3 daqiqagacha uzluksiz ishlang, qo'llar bir tekis va ritmli suyuqlik.Baho taraqqiyotivaqt o'tishi bilan bo'linishlar va xatolarni kuzatish orqali.
✅ Xulosa
Ishonchli o'rnatish uchunarqon bilan sakrash odati, ishonch hosil qilingnarsalarni oddiy tutingQisqa mashqlar va aniq texnika muhim. Aniq belgilangan maqsadlar juda muhim. Atigi 10 daqiqakilojoullarni yoqishva yuragingizni quvvatlang.
Bir pog'onaga ko'tarilishga tayyormisiz?Jadvalingizni yuboring, so'rang yoki keyingi mashqingizni tanlang.
Mutaxassislarimiz bilan suhbatlashing
Mahsulot ehtiyojlarini muhokama qilish uchun NQ mutaxassisi bilan bog'laning
va loyihangizni boshlashni boshlang.
✅ Arqondan o'tish haqida tez-tez so'raladigan savollar
Arqondan sakrash butun tanani mashq qilishmi?
Ha. Bu sizning buzoqlaringizni, to'rtburchaklaringizni, son mushaklaringizni, gluteslaringizni, yadrolaringizni, elkalaringizni va bilaklaringizni ishlaydi. Bu yurak-qon tomir tizimini, muvofiqlashtirishni va muvozanatni oshiradi. Siz juda oz vaqt ichida tonnalab kaloriyalarni sarflaysiz. Bu chidamlilik va kuch uchun ishlaydi.
To'g'ri sakrash arqon uzunligini qanday tanlash mumkin?
Bir oyog'ingizni arqonning o'rtasiga qo'ying. Tutqichlar qo'ltiq ostiga tushishi kerak. Yangi boshlanuvchilar mahorat uchun biroz ko'proq vaqt sarflashlari mumkin. Tezlik arqonlari odatda qisqaroq bo'ladi. Erkin uslubdagi arqonlar uzunroq bo'lishi mumkin. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, sozlanishi arqonlar eng yaxshisidir.
Men birinchi navbatda qanday asosiy texnikalarni o'rganishim kerak?
Asosiy sakrash, kuch bilan sakrash va muqobil qadamni bajarishni o'rganing. Tirsaklaringizni ichkariga qo'ying, bilaklaringizni aylantiring va oyoqlaringizning to'plariga engil tushing. Neytral umurtqa pog'onasini va tekis kadansni ushlab turing. Yuqori tizzalargacha harakatlaning va keyinroq o'zaro o'tish.
Shinalar va bo'g'imlarning og'rig'ini qanday oldini olish mumkin?
Isitish mashqlarini bajaring, o'zingizni tezlashtiring va yaxshi formani saqlang. Kauchuk yoki yog'och kabi zarbani yutuvchi yuzalarga sakrab chiqing. Qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiying. Sakrashlarni past va yumshoq tuting. Ovoz balandligini oshiring. Agar u davom etsa, dam oling va mutaxassisga murojaat qiling.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 28-sentabr