Homiladorlik tanangizni o'zgartiradi va faol bo'lish o'zingizni eng yaxshi his qilishingizga yordam beradi. To'g'ri o'zgartirishlar bilan Pilates sizning kuchingiz va farovonligingizni qo'llab-quvvatlashning xavfsiz va samarali usulidir.
Ushbu qo'llanma sizga qanday qilib ko'rsatib beradiprenatal PilatesHar trimestr uchun maslahatlar, mashqlar va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar bilan turishni yaxshilash, noqulaylikni bartaraf etish va tanangizni tug'ilishga tayyorlash mumkin.
Homiladorlik davrida Pilatesning foydalari
Prenatal Pilatesyumshoq harakatdan ko'proq narsani taklif qiladi - bu sizga homiladorlik paytida nazorat, ishonch va qulaylik beradi. Siz Pilatesga yangimisiz yoki amaliyot bilan tanishmisiz, bu kam ta'sirli mashq birinchi trimestrdan boshlab tug'ruqdan keyingi tiklanishgacha bo'lgan jismoniy va hissiy farovonligingizni qo'llab-quvvatlaydi.
Yadro barqarorligi va holatini yaxshilaydi
Kichkintoyingiz o'sib ulg'aygan sayin, sizning tortishish markazingiz o'zgaradi, bu holat va muvozanatga ta'sir qiladi.Prenatal Pilateshizalanishni yaxshilash uchun chuqur yadro, orqa va tos bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Bularxavfsiz homiladorlik mashqlariumurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash va homiladorlik paytida kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi.
Orqa va tos a'zolaridagi og'riqlarni kamaytiradi
Ko'pgina homilador ayollar pastki orqa yoki tos a'zolarida noqulayliklarga duch kelishadi.Prenatal Pilatesson va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi mushaklarga qaratilgan bo'lib, bosimni yumshatish va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Nazorat qilinadigan, xavfsiz harakatlar bilan siz to'g'ri mushaklarni ortiqcha kuchlanishsiz jalb qilasiz - bu idealga aylanadihomiladorlik mashqlariqulaylik va kuch uchun.
Nafas olish va dam olishga yordam beradi
Nafas olish juda muhimprenatal Pilates. Chuqur, nazorat ostida nafas olishni mashq qilish orqali siz stressni kamaytirishingiz, kislorod oqimini oshirishingiz va o'zgaruvchan tanangiz bilan bog'lanishingiz mumkin. Bularhomiladorlik paytida nafas olish mashqlariayniqsa, tug'ilish sanasi yaqinlashganda tashvish va taranglikni boshqarish uchun foydalidir.
Mehnat va tiklanishni qo'llab-quvvatlaydi
Pilates sizning tos bo'shlig'ingiz haqida xabardorlikni, chidamlilikni va nazoratni kuchaytiradi - yumshoqroq mehnat uchun kalit. Yetkazib berishdan keyin ham xuddi shundayprenatal Pilatestexnikasi sizning yadroingiz bilan qayta ulanishga yordam beradi va tug'ruqdan keyingi tiklanishni tezlashtiradi.
Har bir trimestr uchun maslahatlar
Homiladorlik paytida tanangiz katta o'zgarishlarga uchraydi - qon oqimining ko'payishi, gormonlar almashinuvi va tortishish markazining o'zgarishi. Bu qo'shma barqarorlik va duruş ta'sir qilishi mumkin, qilishHomiladorlik paytida Pilatesayniqsa foydali.Prenatal Pilateshizalanishingizni qo'llab-quvvatlaydi, bezovtalikni engillashtiradi va yadroni mustahkamlaydi. Esda tuting: har bir bosqich har xil, shuning uchun trimestrga tegishli maslahatlarga amal qilish va qaysi biri ekanligini bilish muhimdir.Homiladorlik paytida saqlanish uchun Pilates mashqlari.
Birinchi trimestr
Birinchi trimestrda tanangiz homiladorlikka moslasha boshlaydi. Gormonlar almashinuvi va bachadoningiz kengayishi bilan siz charchagan yoki ko'ngil aynishingiz mumkin.
Homiladorlik paytida Pilates qila olasizmi?Ha - faqat yumshoqlikka e'tibor beringprenatal Pilatestartiblar. Ular energiyangizni qo'llab-quvvatlaydi, tashvishlarni engillashtiradi va o'zgaruvchan tanangizni himoya qiladi.
Pilates va homiladorlikbirgalikda yaxshi ishlashi mumkin, ayniqsa glutes va sonlarni mustahkamlash uchun. Faqat esda tuting -Pilates onalikHomiladorlik paytida bo'g'inlar bo'shashganligi sababli, harakatlar haddan tashqari cho'zilishdan qochish kerak.
Ikkinchi trimestr
Sizningikkinchi trimestr, energiyangiz ko'tarilishi mumkin, ammo tanangizdagi o'zgarishlar muvozanat va holatga ta'sir qiladi. davomidaprenatal Pilates, chalqancha yotishdan saqlaning - bu qon oqimini kamaytirishi mumkin. Tayanch yoki moyillikdan foydalaningPilates islohotchisiqo'llab-quvvatlash uchun. Ga diqqatni jalb etishyonbosh Pilatesvatos bo'shlig'i mashqlariyadroingizni xavfsiz mustahkamlash uchun. Himoya qilish uchun taxtalar, qisqichlar va pastga qaragan holatda o'tkazib yuboringdiastaz to'g'ri va tos bo'shlig'ining kuchlanishi. Ko'ndalang qorin bo'shlig'ingizni torting va xavfsiz qolish uchun kerak bo'lganda o'zgartiring.
Uchinchi trimestr
Uchinchi trimestrda chaqalog'ingiz o'sib ulg'aygan sayin sizning energiyangiz pasayib ketishi mumkin.Prenatal Pilateshali ham sizni qo'llab-quvvatlay oladi - diqqatingizni yumshoq harakatga, tos bo'shlig'ini bo'shatishga va harakatchanlikka o'tkazing.
Ushbu bosqich tug'ilishga tayyorgarlik ko'rish bilan bog'liq.Pilates va homiladorlikorqa kuchlanishni engillashtirish, holatni yaxshilash va old tanani ochish uchun birgalikda yaxshi ishlang.
Pilates onalikmashqlar intensivlikdan ko'ra qulaylikni ta'kidlashi kerak. Kuch ortishi haqida qayg'urmang - shunchaki aql bilan harakat qiling va tanangizga ishoning.
Pilates homiladorlik mashqlari
a foydalanishPilates to'pihomiladorlik paytida sizning asosiy kuchingizni, holatingizni va umumiy konforingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Hatto, Bennet ta'kidlaganidek, to'p ustida o'tirish ham bel va kalçalardagi kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.
To'p ustidagi dumba doiralari
Homiladorlik paytida kestirib, doiralartaranglikni yumshatish va yaxshilashning yumshoq usulidirtos a'zolarining harakatchanligi. Sizningprenatal Pilatesmuntazam, muvozanat uchun oyoqlarini mahkam o'rnatib turing. Sekin-asta dumbalaringizni o'ngga, keyin orqaga, chapga aylantiring va markazga qayting. Chuqur nafas oling va nazorat bilan harakatlaning.
Buxavfsiz homiladorlik mashqlarisizning yadro va sonlaringizni qo'llab-quvvatlaydi, ayniqsa bu davrdaikkinchi va uchinchi trimestr. Muvozanatli va xotirjam bo'lish uchun har bir yo'nalishda to'rtta aylana qiling.
To'pga yon egiladi
Sizningprenatal PilatesAmalda, yon burmalar ochish uchun juda mos keladiyon tanasiva kuchlanishni yumshatish. Oyog'ingizni erga mahkam bog'lab turing. O'ng qo'lingizni sekin pastga siljitingmashq to'pichap qo'lingizni tepaga ko'targaningizda. Chuqur nafas oling va strechni bir zum ushlab turing.
Buxavfsiz homiladorlik cho'zilishiumurtqa pog'onasining harakatchanligi va holatini qo'llab-quvvatlaydi, ayniqsa bu davrdaikkinchi yoki uchinchi trimestr. To'rt marta takrorlang, so'ngra tanani muvozanatlash uchun tomonlarni o'zgartiring.
To'p ustida qo'l doiralari
O'zingizning qo'l doirangizga qo'shingprenatal Pilatesyaxshi holatda va yuqori tana kuchi uchun muntazam. Oyoqlarini qo'ygan holda baland turing, yadroingizni bog'lang va qo'llaringizni uzating. Oldinga kichik doiralar qiling - taxminan 8 ta takrorlash - keyin teskari.
Bu xavfsizPilates mashqlarihomiladorlik paytida elkaning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi va sizning o'zgaruvchan holatingizni qo'llab-quvvatlaydi. Barcha trimestrlar uchun juda mos keladi, bu faol qolish va muvozanatni his qilishning yumshoq usuli.
Bo'yin cho'ziladi va to'p ustida tinchligingizni himoya qiladi
Bu bilan keskinlikni engillashtiringhomiladorlik paytida bo'yin cho'zilishi. Oyoqlaringizni erga qo'yib, baland o'tiring. O'ng qulog'ingizni yelkangizga tushiring va yumshoq tortish uchun chap qo'lingizni uzating. Cho'zishni chuqurlashtirish uchun iyagingizni biroz oldinga silkiting. Chuqur nafas oling, keyin tomonlarni o'zgartiring. Bu oddiytug'ruqdan oldin Pilates cho'zilishidam olish uchun juda mos keladiuchinchi trimestr.
Asosiy sohalarga qaratilgan qo'shimcha Pilates mashqlari:
Chuqur nafas olish mashqlari
Nafas olish juda muhimprenatal Pilatestos bo'shlig'i va chuqur yadro mushaklarini jalb qilish. Tos bo'shlig'ingizni bo'shatish uchun chuqur nafas oling, so'ngra chuqur yadroga chizish paytida uni muloyimlik bilan ko'targaningizda nafas oling. Buxavfsiz homiladorlik mashqlarikuchni oshirishga yordam beradi va tanangizni mehnat va tug'ilishga tayyorlaydi.
O'zgartirilgan taxta yurishlari
Buprenatal PilatesJismoniy mashqlar sizning yadro va tos bo'shlig'ingizni xavfsiz tarzda mustahkamlaydi. Qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun stulga qo'ying va oyoqlarini o'zgartirilgan taxtaga cho'zing. Tayyorlanish uchun nafas oling, so'ngra bir tizzangizni ko'kragingizga tortganingizda nafas oling. Oyog'ingizni qaytarayotganda nafas oling. Oyoqlarni asta-sekin o'zgartiring, butun diqqatni nazoratga va barqaror nafas olishga qarating.
Yon yotgan mollyuskalar
Yon yotqizilgan mollyuskalarhomiladorlik paytida kuchli dumba va sog'lom belni qo'llab-quvvatlab, tashqi glutalarni maqsad qilib oling. Yoningizda tizzalaringizni egib yoting. Tayyorlanish uchun nafas oling, so'ngra yuqori tizzangizni pastdan uzoqroqqa ko'tarib, mollyuska kabi ochilganda nafas oling. BuPrenatal Pilates mashqlarisizning soningizni mustahkamlaydi va pastki tanangizni xavfsiz tarzda barqarorlashtiradi.
Homiladorlik paytida Pilatesdan qachon qochish kerak
Homiladorlik - bu tanangizni qo'llab-quvvatlash vaqti - chegaralarni bosish uchun emas.Prenatal Pilatestanangizni tinglash, niyat bilan harakat qilish va har kuni o'zingizni qanday his qilayotganingizni hurmat qilish haqida.
Agar siz quyidagi ogohlantirish belgilarini sezsangiz, mashg'ulotni to'xtating va darhol shifokoringizga murojaat qiling:
● Qindan qon ketish
● Bosh aylanishi yoki hushidan ketish
● Qattiq bosh og'rig'i
●Nafas qisilishi (mashq qilishdan oldin)
● Qorin yoki tos a'zolaridagi og'riqlar
● Muntazam, og'riqli kasılmalar
● Ko‘krak qafasidagi og‘riq
● Amniotik suyuqlikning oqishi
● Buzoqning shishishi yoki og'rig'i (qon ivishidan dalolat berishi mumkin)
Sizning xavfsizligingiz va chaqalog'ingizning farovonligi har doim birinchi o'rinda turadi.
Biz favqulodda qo'llab-quvvatlash va yetkazib berishga sodiqmiz
Sizga kerak bo'lganda yuqori darajadagi xizmat!
✅ Xulosa
Tanangizni tinglang, xavfsiz va kuchli bo'ling!
Homiladorlik paytida Pilates sizning chegaralaringizni bosib o'tish emas - bu ehtiyotkorlik bilan harakat qilish, tanangizni mehnat uchun mustahkamlash va tug'ilgandan keyin tiklanishingizni qo'llab-quvvatlashdir. Instinktlaringizga ishoning, kerak bo'lganda dam oling va o'zingizni yaxshi his qiladigan mashqlarga e'tiboringizni qarating.
Agar sizda biron bir savol bo'lsa yoki to'g'ri jihozni tanlashda yordamga muhtoj bo'lsangiz, istalgan vaqtda WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 orqali biz bilan bog'laning. Pilates bo'yicha sayohatingizni qo'llab-quvvatlash uchun shu yerdamiz.
Mutaxassislarimiz bilan suhbatlashing
Mahsulot ehtiyojlarini muhokama qilish uchun NQ mutaxassisi bilan bog'laning
va loyihangizni boshlashni boshlang.
Tez-tez so'raladigan savollar
Pilates instruktoriga homilador ekanligimni qachon aytishim kerak?
Boshlashdan oldin o'qituvchingizga xabar bering. Ular sizning tartibingizni homiladorlikning har bir bosqichiga moslashtirishi va mashqlar siz va chaqalog'ingiz uchun xavfsiz bo'lishini ta'minlashi mumkin.
Homiladorlik paytida qanday mashqlardan qochishim kerak?
Jang san'ati, ot minish, chang'i sporti yoki gimnastika kabi yiqilish xavfi yuqori bo'lgan sport turlaridan yoki mashg'ulotlardan saqlaning. Shuningdek, qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazadigan asosiy mashqlarni, masalan, keyingi bosqichlarda siqilishlarni o'tkazib yuboring.
Homiladorlik uchun yoga yoki Pilates yaxshiroqmi?
Ikkalasi ham ajoyib! Pilates ko'proq asosiy barqarorlik va hizalanishga e'tibor beradi, yoga esa moslashuvchanlik va dam olishni kuchaytiradi. Ikkalasini ham sinab ko'ring va tanangiz uchun eng yaxshisini ko'ring.
Homiladorlik paytida ohangdor bo'la olasizmi?
Ha, siz tos bo'shlig'ini egish, Kegels va yumshoq Pilates mashqlari kabi tana vaznidagi harakatlar orqali ohangni saqlab qolishingiz mumkin. Faol bo'lish homiladorlik paytida energiya darajasini va qulayligini oshirishi mumkin.
Men AB mashqlarini bajara olamanmi?
Ko'pgina qorin bo'shlig'i mashqlari o'zgartirilganda xavfsizdir. Keyingi trimestrlarda siqilish yoki burilish harakatlaridan saqlaning va nafas olish va tos bo'shlig'i ishi orqali asosiy mashg'ulotlarga e'tibor bering.
Homiladorlik paytida HIIT qila olamanmi?
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yaxshi holatda bo'lgan odamlar professional rahbarlik bilan HIITni xavfsiz davom ettirishlari mumkin. Ya'ni, intensivlikni sozlash va doimo tanangizni tinglash juda muhimdir.
Yuborilgan vaqt: 2025-yil-30-iyul