Elastik bantlar(qarshilik bantlari deb ham ataladi) so'nggi yillarda mashhur mashq uskunalari.U kichik va ko'chma, kosmik sayt bilan cheklanmagan.Bu sizga istalgan vaqtda, istalgan joyda mashq qilish imkonini beradi.Ushbu mashq uskunasi haqiqatan ham ajoyib va bunga arziydi.
01 Nimaelastik tasmalardumbalaringiz uchun qilasizmi?
Ko'p odamlar o'zlarining glutalarini shakllantirishga juda ko'p e'tibor berishadi va elastik tasma mashqlari mashq qilishning noyob va samarali usulidir.
Inson dumbalari uchta mushakni o'z ichiga oladi, ular gluteus maximus, gluteus medius va gluteus minimus.Gluteus maximus tanadagi eng katta mushaklardan biri bo'lib, u boshqa ikkita son mushaklarini turli yo'llar bilan qo'llab-quvvatlaydi.
Elastik tasma mashg'ulotlari orqali siz dumbaning yuqori qismini samarali ravishda yaxshilashingiz va son chizig'ini yaxshilashingiz mumkin.Vizual effektda uzun oyoqlar ko'rinadi va kiyim to'la.
02 Elastik tasmauy mashqlari harakatlari
Bu erda elastik tasmali uy mashqlari to'plamini o'rgatish, hamma uchun qulay bo'lgan uyda mashq qilish, baxtli yog 'yo'qotish.
1-qism: isitish faollashtirish harakatlari
1. 90/90 sonni faollashtirish
2. teskari 90/90 kestirib faollashtirish
3. Bir tomonlama qurbaqa taxtasi - kestirib, faollashishi
Harakat nuqtalari.
①To'rt oyog'ingizni yoga to'shagida qo'llab, bir tizzangizni erga perpendikulyar qilib qo'ying.Yana bir yon oyog'i tekis, oyoqning kafti erga yaqin, barmoqlar oldinga qaragan.
②Yuqori tanangizni tik tuting, nafas chiqaring va orqaga o‘tiring, sonlaringizni oyoqlaringiz orqasiga qarab o‘tiring.
③ sonning ichki cho'zilishi hissi, sekin nafas oling va dastlabki holatiga qayting.
4. O'lik xatolar - asosiy faollashtirish
5. Orqaga cho'zilgan ko'prik - yadro faollashishi
2-qism: Kuchni mashq qilish harakatlari
1. Yon yotgan mollyuska uslubi ochiq va yopiq
Harakat nuqtalari.
① theelastik tasmaoyoq sonlari, yon tayanchi, ko'krak va qorin bo'shlig'iga o'rnatiladi, oyoqlar tizzalarni bir-biriga bog'lab turadi, pastki yon oyoq esa yerni qo'llab-quvvatlaydi.
② Tanani barqaror ushlab turing, oyoqlarning harakatsiz holatini saqlang, gluteus medius mushak kuchini saqlang.Keyin tizzaning yuqori qismini yuqori ko'taruvchining yon tomoniga olib boring.
③ qisqa pauza cho'qqisida harakat, gluteus medius qisqarishini his eting va keyin tezlikni faol ravishda boshqaring, asta-sekin tiklang.
2. tiz cho'kib turish elastik tasma orqa oyoqni ko'tarish
Harakat nuqtalari.
① tuzatishelastik tasmasonlarda, egilib, yelkalar ostida qo'llar tanani qo'llab-quvvatlash uchun, tirsaklar bir oz egilib, orqa tekis, o'zak siqilgan, oyoqlar tizza tizzalari egilgan.
② Badanni barqaror ushlab turing, yadroni va gluteus maximus mushaklarini yuqori oyoqni orqaga suring va maksimal darajaga ko'taring.
③ E'tibor bering, harakat paytida, faol oyoqqa qo'shimcha ravishda, tananing qolgan qismini mahkam ushlab turishga harakat qiling.
3. Elastik tasma tiz cho'kib yon oyoqni ko'tarish
Harakat nuqtalari.
①Yoga matiga tiz cho'kib, mahkamlangelastik tasmaikkala oyoqning son qismida egilib, yelkadan pastda qo'llar bilan tanani qo'llab-quvvatlang.Va bir oyog'iga tiz cho'kib, tizzani egib, ikkinchi oyog'ini tizza va qo'llab-quvvatlovchi oyog'ini birga qo'ying.
② gluteus medius mushaklari faol oyoqni harakatga keltirish uchun tizzani yon tomonga egib, eng yuqori cho'qqigacha ko'tarib, qisqa pauza cho'qqisiga, gluteus mediusni qisqaradi va keyin asta-sekin harakatning boshlang'ich holatiga qaytariladi.
③ tana bo'ylab harakat barqarorlikni saqlab qolish uchun, faol oyoq tashqari, sobit tananing boshqa qismlarini qilish uchun harakat.
4. Elastik tasmali kestirib ko'prigi
Harakat nuqtalari.
① Yoga matchasida chalqancha yotib, oyoqlaringizning son qismidagi elastik tasmasini mahkamlang, tanangizni orqa va bosh bilan qo'llab-quvvatlang, sonlaringizni pastga osib qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz bilan bir xil kenglikda ajrating, erga qadam qo'ying. oyoqlaringiz bilan, qo'llaringizni tanangizning ikki tomoniga qo'ying.
② Tanani barqaror ushlab turing, sonlarni torting va tananing yuqori qismi sonlar bilan bir tekisda bo'lguncha yuqoriga ko'taring.
③ cho'qqisida pauza qiling, gluteus maximusni qisqaring va keyin tiklash uchun sonlarni pastga bosing.Kestirib, to'shakda o'tirmaganda tiklashga e'tibor bering, kestirib, mushaklarni doimiy kuchlanish ostida ushlab turing.
3-qism: Kardiorrespirator chidamlilik mashqlari
Asosiy harakatlar.
① ni saqlangelastik tasmatekis va bog'lanmagan, tizzadan yuqorisida joylashgan.
②Bellaringizni buking, tizzalaringizni egib, yarim cho'kib, bir oz oldinga egilib, o'zangizni torting va oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying.Va chap va o'ng o'rtasida almashib, qo'llaringizni tez silkiting.
③Bellaringizni barqaror saqlashga e'tibor bering va mashg'ulot jarayonida nafasingizni ushlab turmang.
Yuborilgan vaqt: 2023 yil 07 mart