Rally Tube Squat
O'z-o'zidan tortilgan squatlarni bajarayotganda, kuchlanish trubkasidan foydalanish o'rnidan turish qiyinligini oshiradi.Qarshilikka qarshi kurashda biz vertikalroq pozitsiyani saqlab qolishimiz kerak.Oyoqlaringizni kengroq yoyish yoki a dan foydalanishingiz mumkinkuchlanish trubkasiqarshilikni oshirish uchun ko'proq qarshilik bilan.
Mashq qilish usuli
1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib, kuchlanish trubkasi ustiga qadam qo'ying.
2. Tutqichni tortingkuchlanish trubkasielkaning yuqori qismiga.Palmalar oldinga (kuchlanish trubkasi tananing old tomonida emas, qo'lning orqa tomonida joylashgan bo'lishi kerak) (a).
3. Tutqichni yelkadan yuqorida ushlab, pastga cho'zing (b).
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.20 marta takrorlang.
Lat pull tube split oyoq squat
Chuqur cho'zilishda bo'lgani kabi, a dan foydalanishkuchlanish trubkasio'z-o'zidan og'irlikdagi bo'lingan oyoq cho'ktirishni qilayotganda, tik turganda qiyinchilikni oshiradi.
Mashq qilish usuli
1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring va chap oyog'ingizni barrelga qo'ying.Oyoqlaringizni muvozanatda ushlab, o'ng oyog'ingiz bilan taxminan 2 fut (taxminan 0,6 metr) orqaga qadam qo'ying.Bosh va orqa tekis, neytral holatda (a).
2. Chap son va tizzani egib, tanani pastga, oldingi sonni yerga parallel qilib, orqa tizzani imkon qadar erga yaqinroq qilib o‘pka holatiga tushiring.Tana vertikal ravishda pastga qarab harakatlanishi kerak (b).
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.Har bir oyoq uchun 4 to'plamni bajaring, har bir to'plam uchun 10 marta takrorlang.
Kuchlanish trubkasidip qator
Eshkak eshish trubkasi latissimus dorsi va pastki va o'rta ko'krak umurtqa pog'onasini mashq qiladi, asosiy mushaklarni kuchaytiradi, shuningdek, bicepsni kuchaytirishga yordam beradi.dan foydalanishning afzalligikuchlanish trubkasitana holatini saqlab turgan holda qo'llar va qo'llarning holatini va tirsaklar balandligini moslashtirib, turli harakatlarni yaratishimiz mumkin.Ushbu mashq biz bajaradigan eng keng tarqalgan mashqlardan biri va skapulalarni o'rgatishning eng samarali usullaridan biri bo'lib, yukni kamaytirish bilan birga butun tanani harakatga jalb qilish imkonini beradi.
Mashq qilish usuli
1. Oyoqlaringizni kamida son kengligida yoying va ustiga qadam qo'yingkuchlanish trubkasioyog'ingizning yoyi bilan.Tutqichni yoki tutqich ostidan ushlab turing va kuchlanish trubkasini X shaklida kesib o'ting.
2. Yuqori tanangizni oldinga 45 daraja eging.Bo'yin to'g'ri, ko'zlar pastga, elkalar bo'shashgan va quloqlardan uzoqroq tomonga (a).
3. Tirsaklarni tashqariga ochmaslikdan ehtiyot bo'lgan holda orqaga harakatlantirib, kuchlanish trubkasini belga torting.Eshkak eshish harakatini bajarayotganda skapulalaringizni mahkam va cho'kib ushlang (b).Har bir to'plamni 20 marta takrorlang va 4 to'plamni bajaring.
Kuchlanish trubkasiyog'och ishlab chiqaruvchi
Ushbu mashq uchun kuchlanish naychasidan foydalanish cho'zish paytida qarshilikni oshiradi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganda qarshilikni kamaytiradi.Biz oyoqlarimizning holatini o'zgartirish orqali qarshilikni oshirishimiz yoki kamaytirishimiz mumkin.Kuchlanish trubkasi, shuningdek, harakat ritmini xavfsizroq saqlashga va portlovchi harakatlar qilishdan qochishimizga yordam beradi.Thekuchlanish trubkasilumberjack mashqlari bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni ishlashi mumkin.Ushbu mashqni bajarayotganda elkamiz mushaklari, qorin bo'shlig'i, oblik, glyut, to'rtburchaklar, pastki orqa mushaklar, yuqori orqa mushaklar, son mushaklari, qo'shimchalar va qo'shimchalar faollashtirilgan holatda bo'ladi.Bu har bir kishi uchun, ayniqsa rotasion sport turlari bo'yicha sportchilar uchun ajoyib mashqdir.
Mashq qilish usuli
1. Oyoqlari bir-biridan va kestirib, kengligida, chap oyog'i kuchlanish trubkasida pozitsiyaning yarmidan kamroq uzunligi.Tutqichning bir uchi chap oyoqqa yaqin joyda joylashgan.Qo'llar tutqichning ikkinchi uchini (yoki tutqich ostidan) ushlab turadi.
2. Tanani pastga cho'zing va ushlab turgan tutqichni o'ng to'pig'ingizga (a) cho'zing.Turganingizda, tutqichni chap yelkangizga qarab tortingkuchlanish trubkasitanangiz oldida diagonal chiziq hosil qiladi (b).
3. Bu harakatda oyoqlar harakatsiz ushlab turiladi va biz torso orqali aylana olamiz.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va keyin harakatni takrorlang.4 to'plamni bajaring, har bir to'plamda 10 ta takrorlash, o'zgaruvchan tomonlar.
Xabar vaqti: 31-mart-2023-yil