Arqon bilan sakrash HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli trening) mashqlari kaloriyalarni yoqish, yurak-qon tomir tizimini yaxshilash va yog'larni yoqishda samaradorligi tufayli mashhurlikka erishdi.Kuchli mashqlar va qisqa tiklanish davrlarining kombinatsiyasi bilan,Arqon bilan sakrash HIIT mashg'ulotlari vaqtni tejaydigan va qiyin mashg'ulot usulini taklif qiladi.Ushbu maqolada biz sizga yog'ni tashlash, metabolizmni kuchaytirish va fitnes maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan HIIT arqonlari bo'yicha turli xil mashqlarni o'rganamiz.
1. 10-20-30 intervalli mashq:
Ushbu intervalli mashg'ulot mashg'ulotning intensivligini bosqichma-bosqich oshirish kontseptsiyasiga asoslanadi.Ikki daqiqa davomida o'rtacha tezlikda arqon sakrash orqali isinishdan boshlang.Keyin, uch xil intensivlik o'rtasida almashing: 10 soniya past intensivlikdagi sakrash, 20 soniya o'rta intensivlikdagi sakrash va 30 soniya yuqori intensivlikdagi sakrash.Fitnes darajangizga qarab ushbu tsiklni jami 5-10 tur davomida takrorlang.Ikki daqiqa davomida sekin sur'atda sakrab salqinlash bilan yakunlang.
2. Tabata arqoniga sakrash:
Tabata protokoli - bu 20 soniya intensiv mashqlar va 10 soniya dam olishdan iborat bo'lgan mashhur HIIT o'qitish usuli.Ushbu Tabata arqon bilan sakrash mashqida ikkita pastki yoki baland tizzalar kabi bitta mashq variantini tanlang.Mashqni maksimal kuch bilan 20 soniya davomida bajaring, so'ngra 10 soniya dam oling.Ushbu tsiklni jami 8 raund uchun takrorlang, bu 4 daqiqaga teng.Ushbu qisqa, ammo intensiv mashg'ulot sizni energiya bilan ta'minlaydi va yog'ni yoqadi.
3. Piramida mashqlari:
Piramida mashqlari har bir raundda mashq davrlarining davomiyligini oshirish va kamaytirishni o'z ichiga oladi.O'rtacha intensivlikda 30 soniya arqon bilan sakrash bilan boshlang, so'ngra 10 soniya dam oling.Keyin har bir raundning davomiyligini 45 soniya, 60 soniya va 75 soniyagacha oshiring, har bir tur o'rtasida 15 soniya dam oling.75 soniyaga yetganingizdan so'ng, yana 30 soniyaga etguningizcha davomiylikni xuddi shu sxema bo'yicha qisqartirishni boshlang.Ushbu piramidani jami 3-5 tur davomida takrorlang.
4. EMOM (Har daqiqada daqiqada):
EMOM mashqlari sizni bir daqiqada belgilangan ishni bajarishga chaqiradi va bu samarali va intensiv mashg'ulot usuliga aylanadi.Buning uchunArqon bilan sakrash EMOM mashqi uchun ikkita arqon bilan sakrash mashqlarini tanlang, masalan, bitta va ikki qavatli.40 ta yakkalik ostidan boshlang, keyin esa 5 ta dublyor.Ushbu ketma-ketlikni bir daqiqa ichida bajaring va qolgan vaqtni dam olish sifatida foydalaning.Ushbu tsiklni jami 10-15 daqiqa davomida takrorlang, takrorlash sonini fitnes darajangizga qarab sozlang.
5. Tana vazni mashqlari bilan intervallar:
AralashtirmoqArqon bilan sakrash yurak urish tezligini oshiradigan va mushaklarni haykalga soladigan butun tanani mashq qilish uchun tana vazni mashqlari bilan intervallarni.30 soniya intensiv arqon bilan sakrash va 30 soniyalik tana vazni mashqlari, masalan, cho'kib ketish, surish, burpi yoki tog'ga chiqish mashqlarini almashtiring.Ushbu aylanmani jami 10-15 daqiqa davomida takrorlang, yurak-qon tomir chidamliligingizni va mushaklar kuchini sinab ko'ring.
Xulosa:
Arqon bilan sakrash HIIT mashqlari yog'larni yoqish, yurak-qon tomir tizimini yaxshilash va fitnes maqsadlaringizga erishishning yuqori samarali va samarali usulini taklif qiladi.Tez intervalli portlashlarni, Tabata protokollarini, piramida mashg'ulotlarini, EMOM seanslarini yoki tana vazni mashqlari bilan arqon bilan sakrash sxemalarini tanlaysizmi, bu mashg'ulotlar chegaralaringizni oshiradi va optimal natijalarga erishishga yordam beradi.Har qanday mashqda bo'lgani kabi, har doim to'g'ri shaklga ustunlik bering, har bir mashg'ulotdan oldin isinib, tanangizni tinglang.Ter to'kishga tayyor bo'ling, kuyishni his qiling va arqonda sakrash HIIT mashqlarining afzalliklaridan bahramand bo'ling, chunki siz sog'lom va sog'lom bo'lishingiz uchun harakat qilasiz.
Yuborilgan vaqt: 2023-yil 30-noyabr