Xitoydan foydalanishdumba bandimashqlar sizning belingizni qattiq va ohangdor qiladi.Shuningdek, u pastki orqa qismini himoya qilishga va to'g'ri tana holatini rivojlantirishga yordam beradi.Biz siz uchun eng yaxshi 8 ta son tasma mashqlarini jamladik.Haqiqiy, aniq natijalarni ko'rishni istasangiz, haftasiga 2-3 marta glute mashqlarini bajaring.Bir necha oy ichida siz hayajonli natijalarni ko'rishni boshlaysiz.
1. Yotgan yon oyoqning ko'tarilishi
Yotgan yon oyoqlarini ko'tarish - bu son va son o'g'irlab ketuvchilarda (ham gluteus medius, ham gluteus minimus) kuchni oshirishning ajoyib usuli.
• O'rashqarshilik bandito'pig'ingiz atrofida, bir tomonga yotib, oyoqlaringizni boshqa tomonga qo'ying.
• Qo'lni erga eng yaqin 90 graduslik burchak ostida egib, bilakni polga qo'ying va qo'lni quloqqa tutib, boshni qo'llab-quvvatlang.
• Boshqa qo‘lingizni kaftingiz bilan qorningizga qo‘ying.
• Yadrongizni torting va yuqori oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri to'plangan holda shiftga ko'taring.Bir soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring.
• 15-20 marta takrorlang, keyin boshqa oyoqqa o'ting va takrorlang.
2. Pulse bilan kestirib ko'prik
Har qanday turdagi ko'prik mashqlarini bajarish to'g'ridan-to'g'ri gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius va gluteus minimus - son mushaklari kabi mustahkamlaydi.
• Sonlaringizga belbog‘ni bog‘lang.
• Chalqancha yotib, qo‘llaringizni yoningizda, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini bir-biridan dumba kengligida polga qo‘ying.
• Dumba va yadroni poldan bir necha dyuym ko'tarib, siqib qo'ying.
• Tizlaringizni bir-biridan uzoqlashtirish uchun ushlab turing va ishlang.
• Sekin-asta tizzalaringizni torting va 1 marta takrorlang.Kestirib tushirmasdan tizzalaringizni birlashtirib, bir-biridan ajratishda davom eting.15-20 ta takrorlashni bajaring.
3. Tiz cho'kkan bantli zarbalar
Guruhning orqa qismi kestirib, mushaklar kuchini va ohangini yaxshilashga yordam beradi.Ushbu mashq shuningdek, asosiy barqarorlik va muvozanatni ta'minlaydi va son, oyoq va sonlarni shakllantirishga yordam beradi.
• Qo'llar yelka kengligida, tizzalar esa son kengligida, alfoursdan boshlang.
• Oʻrash aqarshilik bandioyoqlaringiz atrofida.Tasmani statik oyoq bilan tizzadan pastroqqa mahkamlang va ishchi oyog'i bilan bandni tizzadan yuqoriga qo'ying.
• Oyoqlaringizni sekin orqaga teping, oyoqlaringizni to'g'rilash uchun glutalarni siqib qo'ying.
• Ushbu holatda ushlab turing va boshlang'ichga qayting.15-20 marta takrorlang, keyin tomonlarni o'zgartiring.
4. Bir oyoqli o'lik ko'tarish
Bir oyoqli o'lik yuk sizning son mushaklaringizni, gluteus maximus va gluteus mediusni ishlaydi.Ular, shuningdek, oyoq, kalça va magistral barqarorligiga qarshi turishga yordam beradi.
• Oyog'ingizni elkangiz kengligida, bir oyog'ingizni elastik tasmada, ikkinchi uchini ikki qo'lingiz bilan ushlang.
• Yuqoridagi rasmda ko'rsatilganidek, ikkinchi oyoqni biroz orqaga buring.
• Oyog'ingizni va orqangizni to'g'ri va kestirib, cho'zilgan holda, soningizni to'g'rilab, tizzangizda bir oz egilgan holda tik turing.
• Sekin qaytib keling va 15-20 marta takrorlang.Xuddi shu mashqni boshqa tomondan bajaring.
5. Squat
Squats eng yaxshi totabody mashqlaridan biri bo'lib, ohangdor dumbani shakllantirish uchun juda yaxshi.Ular nafaqat glute mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, balki yadro kuchini yaxshilaydi va to'rtburchaklar, sonlar, buzoqlar va pastki orqa mushaklarni ishlaydi.
• Oyoqlaringizni son kengligidan bir oz kengroq qilib turing va aqarshilik banditizzangizdan yuqorida.Oyoq barmoqlari biroz tashqariga qarab turishi kerak.
• Tizlaringizni egib, sekin-asta sonlaringizni o‘tirgan holatga qaytaring.
• Sonlaringiz polga parallel bo'lgan holda tanangizni pastga tushirishda davom eting.Tizlaringizni 90 graduslik burchak ostida saqlang.
• Bir necha soniya ushlab turing, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring.15-20 ta takrorlashni bajaring.
6. Oyoq tomondan o'g'irlash
Kestirib o'g'irlash mushaklari muhim, ammo ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan mushaklar bo'lib, ular bizga turish, yurish va oyoqlarimizni osongina aylantirish imkonini beradi.Oyoq tomonidagi o'g'irlash mashqlari kestirib, tizza og'rig'ining oldini olish va davolashda yordam beradigan qattiq va tonlangan orqaga erishishga yordam beradi.
• Oʻrash aqarshilik banditizzangizning pastki qismi atrofida va tik turing.
• Agar muvozanatingiz yaxshi bo'lmasa, stul kabi mustahkam narsalarni ushlang yoki qo'lingizni devorga qo'ying (bu narsaga ishonmang - muvozanatni saqlash butun tanangizdagi mushaklar kuchini oshiradi).
• Bir oyog'ingizni ko'taring va uni tanangiz tomonidan tashqariga ko'taring.To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 15-20 marta takrorlang.Xuddi shu mashqni boshqa tomondan bajaring.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension belni kuchliroq va mutanosib bo'lishiga yordam berib, sonning bukuvchilari, adduktorlari va quadrisepslarini mashq qilishga yordam beradi.
• Oyoqlaringizni a bilan o'rab olingqarshilik bandi.Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringiz tekis, qo'llaringiz esa yon tomonlaringizda.
• O'ng tizzangizni ko'kragingizga egib, o'ng oyog'ingizni o'rtasiga qo'yingqarshilik bandi(bandni joyida ushlab turish uchun oyog'ingiz yoyi bo'ylab joylashtirishga harakat qiling).
• Chap oyog‘ingizni yerdan bir oz olib tashlang.O'ng oyog'ingizni yana 45 graduslik burchak ostida cho'zing va uni yana ko'kragingizga qo'ying.
• 15-20 marta takrorlang, keyin chap oyoqqa o'ting va xuddi shu mashqni bajaring.
8. Squatga sakrash
Sakrab cho'kishlar portlovchi kuchni oshiradi, yuqori va pastki tana kuchini yaxshilaydi va oddiy squatlarga qaraganda tezroq kaloriyalarni yoqadi.
• a qo'yingqarshilik banditizzangizdan to'g'ridan-to'g'ri sonlaringizda.
• Oyoqlaringizni son kengligidan bir oz kengroq qilib turing.Chiziqdagi squatsga murojaat qilib, muntazam ravishda o'z-o'zidan og'irlikdagi squat qiling.
• Eng past cho'kish holatidan boshlang va portlovchi tarzda sakrang.Keyin oyoqlaringizni cho'zing va qo'llaringizni kuchga ega bo'ling.
• Oyog'ingizning to'plariga qo'nganingizga ishonch hosil qiling va ikkala oyog'ingiz orqali sakrash natijasida hosil bo'lgan zarbani o'zlashtiring.15-20 marta takrorlang.
Bu 8 son bilanqarshilik bandiglute mashqlari, siz ko'proq tonlangan dumba qurishingiz va uni butun tana mashqlariga aylantirish uchun etarli kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 14-noyabr