Biridan foydalanishqarshilik bandison va oyoq mushaklariga etarli darajada stimulyatsiya berishi mumkin.Pastki oyoq-qo'llarning kuchini oshirish va sprinting ish faoliyatini samarali yaxshilashni osonlashtiring.Pastki oyoq-qo'llarni elastik tasmasini o'rgatish quyidagi o'nta harakatga murojaat qilishi mumkin.Keling, birgalikda o'rganamiz!
1. orqaga cho‘zilish
Qarshilik tasmasimashq "orqa lunge squat", bir uchi sobit ob'ektga bog'langan bo'ladi, ikkinchi uchi bel atrofida.Harakat boshlanishidan oldin, qarshilik chizig'i to'g'ri cho'zilgan holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.Shunday qilib, kuch gluteus mediusga to'planishi mumkin.
2. Bir oyoq bilan cho‘ktirish
"Bir oyoqli cho'zilish" ayniqsa, gluteal mushaklarni kuchaytirishga va pastki oyoq-qo'llarning kuchini yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.Va ko'proq oldini olish, vaziyatning har ikki tomonida mushaklar kuchining nomutanosibligini oldini olish.Ammo ko'pincha qiyinchilik juda yuqori bo'lganligi sababli, mashqni qanday boshlashni bilmayman va ko'plab murabbiylar buni e'tiborsiz qoldirdilar.
Ushbu nuqtada siz foydalanishingiz mumkinqarshilik bantlariyordam berish va qiyinchilikni kamaytirish.Bir uchi baland joyga bog'lanadi, qo'llar ikkinchi uchini ushlaydi.Dastlab, ko'proq yordamning afzalliklarini olish uchun bilaklaringizni yana bir necha burilish bilan o'rashingiz mumkin.Quvvat kuchayganda, qarshilik bandini asta-sekin kengaytiring va bo'shashtiring.Nihoyat yordamsiz bajarishga qodir.
3. oyoq jingalak - son ko'prigi
Dorsal glutes va son mushaklarini to'liq rag'batlantirish uchun oyoq jingalak va son ko'prigi mashqlarini birlashtiring.Mashq qilish uchun bir uchini bog'langqarshilik bandiarmaturaga va ikkinchi uchini to'pig'iga o'rang.Keyin qarshilik chizig'ini langardan biroz uzoqroqqa cho'zing va uni yotgan holatda tayyorlang.
Birinchidan, bir oyoqning kıvrılmasını yakunlash uchun tizzani egib oling.Keyin son bo'g'imini kengaytiring va son ko'prigini bajarish uchun kestirib, yuqoriga suring.Nihoyat, tizzani yana cho'zing va mashqni takrorlang.
4. Oyoqning orqaga cho'zilishi
"Oyoqni orqaga cho'zish" harakati, shuningdek, pastki oyoq-qo'llarning ikkita asosiy mushak guruhi bo'lgan dorsal gluteus va son mushaklarini rag'batlantirishi va kuchaytirishi mumkin.
To'xtatib turingqarshilik bandibaland joyda, tizzani yuqoriga egish uchun, bir oyog'i qarshilik bandi holatida tayyor.Keyin tizza va kalça bo'g'imlarini sinxron ravishda cho'zing va qarshilik bandini uzoqlashtiring.Pastki qismida tizza va kalça bo'g'imlari to'liq kengaytirilishi kerak.
Birinchidan, bir oyoqning kıvrılmasını yakunlash uchun tizzani egib oling.Keyin son bo'g'imini kengaytiring va son ko'prigini bajarish uchun kestirib, yuqoriga suring.Nihoyat, tizzani yana cho'zing va mashqni takrorlang.
5. Bolgariya oyog‘ining bo‘linib cho‘zilishi
Dumbbelllar, shtangalar va boshqa erkin og'irliklardan foydalanib, "bolgarcha bo'lingan oyoq cho'zilishi" ni mashq qilish, ko'pincha pastki qarshilik eng katta bo'ladi.Ko'tarilish bilan qarshilik asta-sekin kamaydi.
Old oyoqni o'rtada mashq qilishda buning aksi bo'ladiqarshilik bandiva ikkala uchini ikkala qo'l bilan ushlab turing.Bu harakat tepada eng kuchli qarshilikka ega.Agar sizda shartlar mavjud bo'lsa, siz qarshilik bandini ikkala qo'lingiz va dumbbelllar bilan ushlashga harakat qilishingiz mumkin.
6. oyoqning egilishi va kengayishi
Hammamizga ma'lumki, "oyoqning fleksiyon va kengaytma apparati" quadrisepsni o'rgatish va mustahkamlash uchun ishlatiladi.Qarshilik bantlari ishlatilganda, bir xil yoki undan ham ideal effektni simulyatsiya qilishning 2 usuli mavjud.
Birinchidan, qarshilik bandining bir uchini armaturaga, ikkinchi uchini esa tizzaga ulang.Diqqatingizni tizzaning fleksiyasiga va joyida kengayishiga qarating.Keyin quadrisepsning kuchli qisqarishini boshdan kechiring.Keyin qo'llaringizni oching va tugmani bosingqarshilik bandiikkala tizzasi bilan o'ralgan holda.Tanangizni egiluvchan qo'llab-quvvatlash holatida saqlang.Shunday qilib, oyoqlarning egilishi va kengayish harakatlarini taqlid qilish uchun tizzani bukish.
7. Baqa son ko'prigi
"Qurbaqa son ko'prigi" nafaqat sonning kuchayishini rag'batlantirishi, balki biz e'tiborsiz qoldirgan "son tashqi aylanish mushaklari guruhini" ham o'rgatishi mumkin.
ni katlayınqarshilik bandi2 aylanaga aylantiring va tizzaning yuqori qismiga o'rang.Keyin oyoqlaringizni bir-biriga tegizib, tizzalaringizni o'g'irlab tayyorlang.Kestirib, tepaga ko'tarilganda, bir zum to'xtab turing.Qarshilik chizig'ini bosish uchun tizzalaringizni tashqariga qattiq suring.
8. Bir oyoqli ruminiyalik qattiq tortish
dan foydalaningqarshilik bandibir oyoqli Ruminiya tortishish mashq qilish.Yana bir uchini joyida ushlab, ikkinchi uchini qo'llaringiz bilan ushlang.Cho'qqi bo'g'imini to'liq cho'zishga e'tibor bering va tasma tomonidan ko'rsatilgan qarshilikni itaring.Agar tana beqaror bo'lsa, muvozanatni saqlashga yordam berish uchun ikkinchi oyog'ini barmoq bilan urish mumkin.
9. Oyoqni teskari ko'tarish
Bir uchini to'xtatib turingqarshilik banditepaga va ikkinchi uchini to'pig'iga o'rang.Jismoniy mashqlar, sinxronlangan egilish tizzasi, son 2 ta katta bo'g'inlar, qarshilik bandi orqaga tortiladi.Bu oyoqning teskari ko'tarilishiga o'xshaydi.Shunday qilib, son va oyoq mushaklarining umumiy mustahkamlanishini rag'batlantiradi.
10. Bir oyoqda qadam ko‘tarish
Bir oyoqli qadam - bu pastki tanani mashq qilish harakatlariga klassik kirish.Qo'lda ushlab turiladigan dumbbelllar bilan solishtirgandaqarshilik bandicho'qqisida bo'lishi mumkin, mushak uchun eng kuchli qarshilik.Bu mushaklarga boshqa turdagi yangi stimulyatsiya beradi!
Xabar vaqti: 2023 yil 17-fevral